一個啞鈴怎麼練胸肌
現在的人們對這個身體健康是越來越關注了,所以説有很多的人都開始喜歡用這個啞鈴來鍛鍊身體了,不僅僅是男性,現在很多女性都喜歡了這個啞鈴鍛鍊身體,因為這樣的鍛鍊讓更多的人能夠擁有一個健康的身體,從而疾病也不容易纏身,經常鍛鍊還會讓一個人更加的強壯,鍛鍊身體的女性也不會太柔弱。那麼用一個啞鈴怎麼鍛鍊身體呢?
1.下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再説,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2.小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3.背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌羣。
4.胸部:仰卧長凳上,用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
5.肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
正確方法:
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
用一個啞鈴鍛鍊身體的方法就是以上我們所介紹的,如果自己不會用啞鈴來鍛鍊身體的話按照以上的步驟來慢慢的學,過不了多久自己也會學會了,而學會了之後也要注意方式方法,平時不宜過度,這樣讓自己身體勞累的話就不好了。鍛鍊本身就只是娛樂的,讓身體過度勞累反而對身體不好。
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