沒啞鈴凳怎麼練胸肌呢
胸肌是很多男人的夢想,有胸肌讓一個男人看起來更成熟,而有胸肌的男人讓人們看起來也比較喲魅力,想要鍛煉出這個胸肌的話,方法也是很多的,但是隻有選擇正確的方式來鍛鍊這個胸肌是必須要花費很長時間的,不是幾天就能將這個胸肌鍛煉出來,而胸肌鍛鍊的過程中對一個人來説還可以強身健體。那麼這個胸肌到底是怎麼鍛鍊的呢?
在我們生活之中,我們很多朋友想要鍛煉出一個傲人的胸肌,可卻苦於找不到正確的鍛鍊的方法,往往都是事倍功半,這裏很多鍛鍊的朋友感到失望,下面,讓我們一起來看一下如何練胸肌。
雙槓臂屈伸:
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
槓鈴平板卧推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉:
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴卧推:
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥:
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸:
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
以上這些方法就是可以幫助男性鍛鍊這個腹肌的,這些方法也是很有用的,但是自己在鍛鍊的時候不要為了達到目的就用力過度的鍛鍊,這樣對身體並不好,讓身體勞累了之後工作的時候就不會在狀態中,鍛鍊的時候也要記得放鬆好自己,同時也要注意鍛鍊的方法, 如果對身體有害的運動一定不要去做。
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