六組小動作 減掉臀部肥肉
對30歲左右的成熟女人來説,臀部多餘的脂肪令她們備感苦惱,可目前除了加強鍛鍊外,尚無消除臀部多餘脂肪的最佳辦法。為此,健美專家設計了一套鍛鍊臀部肌肉的健美操,主要作用是減去臀部多餘脂肪。這套操很容易學會,做操時不需要任何特殊環境和健身器械,只需穿上柔軟合體的緊身衣服,在家中的地毯或牀墊上進行。如果在健身俱樂部與很多人一起做操,有音樂伴奏,練習起來更有樂趣,效果會更佳。該操共六節,分述如下。
第一節滾臀運動
動作一:仰卧,雙膝曲至胸前,兩手平伸與後背緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。
動作二:呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
動作三:吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。
動作四:呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺,重新再做一遍。
此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉,增加該部位肌肉彈性。
第二節扭臀運動
動作一:仰卧,雙膝靠緊,手臂向兩側伸開,與肩平行。
動作二:吸氣,兩肩緊靠牀墊,臀部慢慢向右轉動,膝部儘量靠向牀墊,同時把頭向左轉動。
動作三:呼氣,然後迴轉到原來的位置。
動作四:按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
此節動作的作用與第一節相同。
第三節緊臀運動
動作一:跪坐在地上,臀部緊壓住雙腳,兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
動作二:吸氣,使上身和大腿直立成跪姿,繃緊臀部肌肉,堅持5秒鐘。
動作三:呼氣,回到初始狀態。
此節動作是鍛鍊從大腿到腰部間的肌體,使臀部緊縮,更趨圓圓滾滾。
第四節舉臀運動
動作一:屈膝仰卧,手放兩側,掌心向下,雙腳分開約30釐米。
動作二:吸氣,收緊臀部肌肉,然後將臀部緩緩抬高,使下背部、中背部、上背部都離地,只靠肩胛部支撐身體,保持10秒鐘。
動作三:呼氣,緩慢放下。
此節動作是鍛鍊從臀部到背部間的肌體,使該部位的曲線凹凸有致,增加臀部迷人風采。
第五節壓臀運動
動作一:俯卧,手臂彎曲平伸,掌心和骨盆緊貼牀墊,雙腿翹起約15釐米。
動作二:慢慢呼吸,收緊臀部肌肉,然後將雙腿上下拍打,用力不要太猛,拍打時的感覺以舒適為宜。
此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體,使拍打部位的震顫延伸到臀部,使臀部肌體組織有別於其他部位,從而更能體現臀部魅力。
第六節刺激臀部運動
動作一:仰躺,膝蓋彎曲,雙臂伸直,貼在腰間,雙腳張開與肩同寬。
動作二:用力抬起臀部與腰部,使身體成一直線,保持不動2秒鐘。
此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線,還可治療腰痛。
上述六節動作最好每次全部做完,如感到疲勞,可到室外散步,呼吸一下新鮮空氣,使全身放鬆,直至心率恢復到運動前的水平為止。
開始練習時,也許會出現肌肉痠痛的情況,幾天後,肌肉痠痛會消失,一個月後,下垂的臀部能收緊上提,長期鍛鍊,可以塑造出臀部迷人的曲線。
小貼士利用束臀低腰褲塑造美臀
為了美化臀部線條,呈現提高與緊繃的效果,穿束臀低腰褲成了更多時尚女性的選擇。但是,不同的臀形應選擇不同的束臀低腰褲。束臀低腰褲的選擇原則如下。
臀部較大者:應選擇褲襠較深的長型束褲,以包住整個臀部,並修飾腰線。千萬不要選擇尺寸較小的束褲,以免贅肉被擠出來更不雅觀。
臀部下垂者:通常大腿的贅肉也會下垂,所以在補強臀形時,也必須考慮大腿的部分。建議選擇布料結實、支持力強的束臀低腰褲。
臀部扁平者:此類型的臀部主要缺點在於腰部至臀部間的曲線欠缺立體感,所以必須穿有附墊的內褲,看起來才挺立有型。
-
這些鍛鍊改變臀部形態!
你的臀部屬於哪種形態?從臀部位置看,可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高,屬於健美型。從側面看,從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線,把臀部分成上下兩半,如果上下兩半距離相等為適中型,上半大於下半為下垂型,上半小於下半為上...
-
懶MM塑造緊實翹臀速成操
如何擁有緊實翹臀?不用去健身房,也不用任何道具,只要堅持做這組翹臀操,就能輕鬆擁有完美臀部了。趕快一起來吧!step1:側卧在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。tips:1:完成動作時要依據個人能力,不可強行完成。建議每個動作做2組,每組各2...
-
瘦腰翹臀3種方法 塑造女神級黃金腰臀比
性感這個詞是對女人一個最大的褒獎,那麼男人心目中性感的女生是怎麼樣的?直接問問男嘉賓就知道,他們覺得女生哪裏最性感,嘉賓紀澤希直言,覺得當然是大長腿和翹臀,女生一定要滿足這兩點才能稱得上性感,才能攀登上性感女人的寶座。一眼看出性別全靠腰臀比!大家會説臀也是...
-
居家翹臀操 火辣臀部“宅”出位
臀部鬆弛不結實,會影響整體的身形和線條,人體最多肉的地方就是臀部,也是最難減的地方。保持臀部夠挺,在家裏練練塑臀操,不但可以迅速減去脂肪,還可把臀部提升、預防下墜、美化曲線、結實股肌肉。一、基本練習第一套:1、手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。手肘約在...