肥臀怎麼減 學會5個動作肥臀變翹臀
我們日常生活中的行走坐立都少不了臀部的參與,但臀部卻很難自然形成非常優美的翹臀,這是因為美臀的“開關”還沒有真正開啟!而這一關鍵就是“髂腰肌”。這一肌肉羣是連接腰骨與股關節的所有肌肉的總稱,進行調整盆骨位置、鍛鍊髂腰肌的美臀訓練就能夠開啟身體的“美臀模式”,甚至與細腰、美腿等全身的苗條都有關係!
訓練1:無深蹲,無翹臀!利用椅子來確定深蹲的標準
針對:肌肉不足的扁塌臀
Step1鍛鍊支撐盆骨的髂腰肌
從大腿根部抬起任意一腿並保持20秒,有意識地讓股關節得到活動,雙腿交替進行20次。上半身保持筆直,不要向後傾倒。
Step2翹起臀部鍛鍊大臀肌
輕輕翹起臀部,做即將坐到椅子上的姿勢並保持20秒。
正確的感覺應該是不要使用大腿前側的肌肉,僅讓臀部的肌肉保持繃緊。
Step3練習背與臀
從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟,腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置!翹起臀部坐在椅子上,上半身前傾45度,手臂斜向上伸直保持60秒。
訓練2:Gyrotonic瑜伽矯正“歪七扭八”的骨盆
針對:骨盆不正的外擴或不對稱臀
Gyrotonic瑜伽不會勉強伸展你的肌肉,而是自然而然地調整你整個骨架。這個運動最擅長的就是盆骨的矯正。只要能夠矯正恥骨的位置,就能夠速效地獲得提高和緊實臀部效果。
訓練3:墊腳尖翹臀運動
針對:下垂臀以及不良姿勢導致的鴨屁股臀
往前踏步時,請運用“大拇趾根部”的力量,此時臀部的外側會略為下凹,這正是大臀肌運動的表現。走路時活用大臀肌與中臀肌,對於提升臀部緊翹有很好的效果。
訓練4:堅持貼牆站
想要擁有完美翹臀,改變站姿、走姿是首要任務,堅持每天貼牆站15-20分鐘,並且保持雙腳併攏,臀部夾緊,腰腹挺直狀態,讓頭、肩、臀、腳跟一條線,長期堅持有助於從走姿、站姿的改正,給人自信之感,並且能提高臀部的緊實度。
訓練5:壓腰做提拉
想要擁有翹臀,除了做腿部運動外,做腰腹運動,從上提拉臀部肌肉,防止贅肉下垂同樣是重點。將雙腳併攏挺直,雙手舉過耳伸直,以臀部為轉折點,上身與雙腿呈90°,手扶牆,或扶桌,做下壓運動。
終極美臀貼士:
促進臀部血液循環
長時間久坐,會讓臀部的血液循環停滯變差,淋浴時可用蓮蓬頭由下而上朝臀部衝熱水,或用雙手按摩,都可以促進血液循環。
燃脂按摩兩不誤
經常給臀部進行按摩,可以疏通臀部的經絡,排出毒素和水腫,是打造翹臀的最有效方法之一。按摩時配合一些塑形產品進行由下而上、由外而內地按摩,有助於緊緻臀部肌膚,迅速燃脂,達到塑形效果。
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