辦公室簡易減肥操 簡單易學速燃脂
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動作一:坐姿伸展
兩臂儘量上舉,雙手並掌,上臂儘量靠緊耳側,感覺背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次堅持10-15秒,重複2-3次。
動作二:站立體側屈
雙腳開立比肩略寬,右腳腳尖外展,左腳稍內扣,兩臂側平舉,身體向右側屈右手握住右腳腳踝,眼睛看左手指間指向的方向,注意上身與腿保持同一平面,髖關節不要彎屈,停頓約5-10秒,慢慢還原,兩側交替進行。
動作三:肱三頭肌臂屈伸
坐在辦公椅上,手在體側支撐住椅子的邊緣,雙腳併攏放在地上,手臂用力支撐身體移出辦公椅,屈肘,身體下降,雙腿自然彎屈,下降到臀部接近地面時,肱三頭肌用力撐起還原。建議鍛鍊強度:每組8-12次,2-3組主要鍛鍊部位:肱三頭肌;輔助鍛鍊部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
動作四:箭步挺身
右腿向前成弓步,膝關節彎屈成90度,雙臂上舉儘量伸直,靠緊耳側,肩後展收腹挺胸,停頓約10秒,換異側腿。建議鍛鍊強度:雙腿交替為一組,做1-2組主要鍛鍊部位:股四頭肌,臀大肌,三角肌;輔助鍛鍊部位:背部肌肉。
動作五:桌子俯臥撐
站立,把你的手分開稍微大於肩寬,放在桌子上,把你的腳向後挪動,直到你形成一個俯臥撐的角度,彎曲你的手臂,這樣你的胳膊肘就像外分了,慢慢的放低你的胸部,朝向桌子。保持你的頭,背,髖關節和腿在一條直線上。保持2秒鐘,然後回到初始位置,做12次。
動作六:推動和抬升運動雙腳分開與髖關節同寬站立,膝蓋輕微彎曲。
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A、雙手手指交叉,把你的手臂放在身前,與胸持平。把你的手掌外翻,手臂向前推,把你的上半身形成一個圓形,感受一下身體的拉伸。保持15秒鐘,然後放鬆。
B、下一步,把你的雙手放在你得下背部,正好在你的髖關節上面,手指朝下。輕輕的把你的手壓向你的背部,把你的肩膀拉上拉下,抬起你的胸,保持你的頭的位置,保持這個動作15秒鐘。
動作七:椅上扭轉運動
上身挺直坐在椅子上,左腿壓在右腿上。做一個深呼吸,在你呼氣的時候,輕輕地把你的腰轉向左側,眼睛從你的左肩膀看過去。保持你的髖關節朝前。把你的手臂越過你的身體,抓住你的手臂或者椅子背,輕輕的加深你的拉伸。保持10秒鐘,然後換另外一側做。每側伸展2次。
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