徒手練胸肌的方法 練胸肌營養補充原則
對於男人來説,練習胸肌是其平時鍛鍊身體時最常做的事情,而如果不用任何道具徒手練胸肌的話,下列方法大家就需要多多瞭解。
徒手練胸肌的方法:
1、抬高式俯卧撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
2、抬高式俯卧撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
3、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
4、跪距式俯卧撐,首先説一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
5、跪距式俯卧撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
6、以上跪距式俯卧撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
練胸肌營養補充原則:
1、持續補充營養
補充鍛鍊肌肉和長肌肉的營養,首選含蛋白質高的食品,食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,在植物性食物中,米、麪粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率。
2、足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。
3、碳水化合物
在胸肌鍛鍊過程中主要的能量來源是由糖原供應的,足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原,然後糖原在不斷的提供能量,充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
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