槓鈴怎麼練胸肌 槓鈴這樣練增大胸肌
槓鈴是健身房中常見的一種器械,槓鈴對於人們健身可以起到很好的輔助作用,尤其是練胸肌的時候,槓鈴卧推是一個很好、很有效的方法。槓鈴卧推在鍛鍊時有什麼注意事項,怎麼使用槓鈴可以更好的練胸肌呢?
一: 平板槓鈴卧推
1: 目標鍛鍊部位:主要鍛鍊整塊胸大肌,打造整個胸部圍度動作要領:1.採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
2: 注意事項:1.不要把臀部和腰抬離凳子。2.雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛鍊胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛鍊中部胸肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛鍊整個胸肌;比肩稍寬鍛鍊胸肌外側;再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
二: 下斜槓鈴卧推
1: 目標鍛鍊部位:鍛鍊胸肌下部丶外側翼及下緣溝動作要領:仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
2: 注意事項:相比平板丶上斜槓鈴卧推,下斜槓鈴卧推一定要注意安全性和穩定性;勾腳和斜板要安全丶牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
三: 上斜槓鈴卧推
1: 動作要領:仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
2: 注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳;如橫槓貼近頸部鎖骨處,對胸大肌上半部訓練效果最佳,這也是上斜卧推最佳推薦。
四: 槓鈴卧推是鍛鍊胸肌的典動作,屬於自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行卧推,這樣才能得到完美的胸肌。槓鈴卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三種形式的槓鈴卧推,分別重點鍛鍊胸大肌不同部位,其他還涉及肱三頭肌丶三角肌。
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