方形胸肌 這樣鍛鍊才能練出完美胸型
很多男人都希望擁有漂亮的胸肌,因為胸肌不僅可以讓男性看起來更man,增加男性的魅力,同時還能給人以安全感。但是有些人在鍛鍊過一段時間之後,胸肌是有了,但是胸型又圓又小,很不好看。那麼怎麼才能鍛煉出方形胸肌呢?
一: 方形胸肌訓練方法
1: 儘量減少動作幅度小、角度小的胸肌練習動作。比如儘量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、槓鈴推胸等,這些在訓練胸肌的過程中動作幅度小和動作角度小的練習動作。如果在鍛鍊胸肌的過程中一定要用槓鈴的話,建議要經常變化雙手間的間距,最好採用寬握距做槓鈴推胸。
2: 多用動作幅度大、角度大的練習動作,這些練習動作可以達到拉伸胸部的肌肉纖維,以及擴大胸腔的效果。比如啞鈴推胸、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、繩索推胸、仰卧屈臂上拉、雙槓臂屈伸、俯卧撐等,這些在訓練胸肌的過程中動作幅度大和動作角度大的練習動作。尤其推薦雙槓臂屈伸,這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣,使胸肌呈現漂亮的方形。
3: 在鍛鍊胸肌的過程中還是要做到動作的標準、標準、再標準。因為鍛鍊胸肌的過程中,動作的不標準很可能導致胸部肌肉的發展不均衡。還有就是在鍛鍊胸肌的過程中一定要做到動作的“長位移、慢速度”等。
二: 鑽石俯卧撐
1: 要鍛鍊方形胸肌。鍛鍊目標:主肌羣是肱三頭肌,次肌羣有背闊肌和腹部。也可鍛鍊胸肌中縫。
2: 跟普通俯卧撐不同,鑽石俯卧撐主要是手型的變化,雙手不再分居身體兩側,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分別接觸,組成一個鑽石的形狀。隔天做4組,每組做到力竭,組間休息一分鐘。動作過程:雙手撐地,雙手手掌儘量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。
3: 動作要點:整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背塌腰,以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處:大部分動作都相同,動作要點也基本相同,不同的地方有:1、雙手時間的距離不同,一為寬距一為窄距;2、做標準俯卧撐時雙肘是打開遠離身體,與肩成一條直線。而鑽石俯卧撐屈肘後則是向身體兩側收攏。
三: 以上就是關於練出方形肌的方法,需要的注意的地方希望大家平時鍛鍊的時候不要忘記,想把胸肌練方的朋友們就要嚴格按要求去做,堅持兩三個月便可看到胸肌形狀的改變,有這方面需求的朋友們可以試一試喲。
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