徒手練肌肉有哪些方法?
很多人都覺得練肌肉就應該是舉重或是聯繫啞鈴之類的,其實徒手練肌肉的方法有很多。身體上各個部位都可以練出肌肉,如果只是想鍛鍊胸肌或是頸部肌肉等,完全可以不用手的。找到正確的運動方式之後,制定出一套系統的方案來,每天有規律的進行鍛鍊就可以了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
通過上面的介紹,大家對徒手練肌肉有哪些方法也都一目瞭然了。大家在練肌肉的時候一定要保持情緒的穩定和心情的舒暢,如果帶有情緒的去鍛鍊,難免很容易讓身體受到傷害。而且運動前後對營養的補充也是不可少的,尤其是空腹鍛鍊很容易出現頭暈現象。
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