如何跑步不傷膝蓋呢
跑步之前的時候一定要進行一些熱身運動,這個是讓人體的肌肉都開始興奮起來的,並且不會感覺到那麼的僵硬的,而且還要穿適合自己的跑步鞋的,如果是不合適自己的就可能會引起跑步的時候摔倒,就容易傷到自己的膝蓋部位,下面我們就一起來了解一下如何跑步不傷膝蓋。
1、控制跑量:關於跑量的遞增量有不同説法,比如每週不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果,並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間後,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的温度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除了速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的衝擊力越大,當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
對有經驗的跑者來説,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆,如果是的話,在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆,則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後,要設計1周的間隔週,將跑量減至最高峯的70%左右,進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
而對於新手來説,雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高,一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速度訓練:同等跑量的情況下,更高的速度意味着更大的衝擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力,而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速儘自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。 對於長跑和耐力跑來説,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。
3、調整跑步姿勢:跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下: 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了,這是個自然機制,為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。所以,在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
文章我們已經瞭解到如何跑步不傷到膝蓋,主要的還是不要講究一些速度的,要對於自己跑步起來的速到有一個控制的,而且還要調整好自己跑步時候的姿勢的,如果姿勢錯誤的話,也會讓自己的膝蓋關節變得僵硬的。
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