鍛鍊腰的運動有哪些
腰部肌肉的鍛鍊是健身初學者經常忽視的鍛鍊部位,因為在他們眼裏,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了,而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。那麼。你知道鍛鍊腰運動有哪些嗎?注意事項又有哪些呢?下面就讓我來為大家詳細的介紹一下。
前屈後伸兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。轉胯迴旋兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。交替叩擊兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。雙手攀足全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。鍛鍊時不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練,只需要緩緩用力就可以了。如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
以上就是我為大家介紹的鍛鍊腰運動,相信大家都有所瞭解了吧。建議大家在鍛鍊腰部的時候一定要注意不可過度用力,以免引起腰部扭傷,遇到身體突發的疼痛時,一定要立刻停止鍛鍊,注意休息,祝您越來越健康。
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