鍛鍊小腿的運動有哪些
身體的健康要靠很好的生活習慣和飲食習慣來保證。一些不好的生活習慣和飲食習慣是會讓身體出現一些疾病症狀的。另外在平常的時候還要積極的進行運動。這樣能身體的很多機能都保持正常的情況,如果不能很好的進行運動的話,這些機能都可能會退化。那麼鍛鍊小腿的運動有哪些?下面我們來介紹下。
一、針對小腿肌肉的特點來制定訓練計劃!
小腿肌肉的特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”。所以小腿也需要特別照顧
正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是為了保證訓練頻率。採用“優先法”先聯繫小腿肌肉再訓練其他,或者專門練小腿。
由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。
需要説明的是,任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感,而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值,訓練者會感到難以為繼,接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”,重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭,最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、意念集中神經控制肌肉
很多人訓練時,光想着對抗重量,難以顧及意識肌肉聯繫。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯繫,即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、提踵不是簡單的墊腳尖,要做全程動作
不做全程動作幾乎是個“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的,訓練的細節是:踮至頂部時不要立即落下,應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原,直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想,避免小腿肌位置偏離,下端過細的弊病。
鍛鍊小腿的運動就是上面介紹的這些了。在平常的時候如果能按照自己的身體條件來選擇合適的運動方法,那麼小腿的部位就能得到很好的鍛鍊效果。除了積極的鍛鍊小腿的部位外,還應該要鍛鍊好其他的身體部位,這樣身體才會更加的健康。
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