鍛鍊腰部的運動有哪些
鍛鍊腰部的運動有哪些
1、轉胯迴旋:
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
2、前屈後伸:
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
3、雙手攀足:
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
4、交替叩腰腹:
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
5、拱橋式:
仰卧牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10~20次。
訓練腰部力量,動作外的其他要素
當然除了上面所説的動作要領,讀者在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
1、食物
食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛鍊的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
2、堅持
如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。
3、良好的作息
我記得有這麼一句話是這樣描述的“我的每一個細胞都有記憶”因此,當我們鍛鍊的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
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