鍛鍊腿的運動有哪些
腿還真是我們身體必不可缺少的一部分,人有一半多的高度都是由腿來組成的。所以呢,腿如果健康的話,我們蹦蹦跳跳快樂地行走都是沒有問題得,但是腿如果不健康的話,嚴重了講就是殘廢了。那麼,殘廢了我們以後幹什麼都不方便了。所以平時要多多鍛鍊。鍛鍊腿的運動有哪些?
伸張任何做其他運動先做伸張是重要,參考一下圖片。開始腿部運動先下面介紹的各動作,要單獨做2組,然後做循環運動(circuit training)來提高強度。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。鍛鍊方法:站立,雙手看圖一樣,伸直。雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向後移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨腿部鍛鍊的代表性的動作,一般女的喜歡做這動作。
男人的話,一般做深蹲不太做這動作,但今天講的是徒手鍛鍊的所以要添加剪跨一起來做。
鍛鍊方法:兩手放在側面,兩腳並立,先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
3.跳深蹲跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作,提高了運動強度。鍛鍊方法:跳深蹲是3次跳來算1次,深蹲姿勢一樣,開始姿勢是坐的開始。跳一下,2次跳比準備姿勢高點,最後一次就準備動作一樣高度坐一下。照鏡子來看看自己姿勢。
下身循環訓練上述的3個下身鍛鍊動作,獨立的做好了可開始循環運動。深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次來算1組,總共做3組。
1.每次從5——10個俯卧撐(女做蹲立起)開始,每天堅持做;每天增加1-2個(在感覺肌肉痛的時候可以停下來。)每天早上做一組,晚上做一組。
2.當養成習慣時,可以開始做仰卧起坐。每次5——10個,每天做二至三組。
3.當養成習慣時,可以開始做臂力器、握力計。即使每天只做俯卧撐或蹲立起,不要急,欲速則不達,三個月後,你會發現身體好很多,自信強很多,做事信心好很多。
4.當養成習慣時,開始讀《羊皮卷》每天讀一篇次,一篇讀30遍(甚至背下來),只需要幾分鐘的時間。這樣你的口才也將會提升,並明白做人的道理。
5.有些人花幾百上千元買來自行車、健身器材,但不能堅持,因為沒有給自己一個持續鍛鍊的動力。為了增強自己的執行力,訂一個目標,比如每月500個俯卧撐,500個蹲立起,500個臂力,並每天好記錄,以及設個人健身最高記錄,這樣還可以學會自我管理。
6.運動方式可以自由選擇,你可以一直堅持一個項目,比如俯卧撐,當然多做幾項鍛鍊效果將更均勻。男生可以選擇俯卧撐、臂力器、啞鈴、仰卧起坐、跑步等,女生可以選擇仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳繩等,沒有太嚴格的限制。
所有的鍛鍊,不管是什麼,都不是一日之功。鍛鍊腿的運動有哪些?我們千萬不能夠今天剛學有興趣就做了幾天的運動,但是過了幾天沒了興趣就不做了,這樣是不行的。趁着年輕有力氣的時候好好地進行鍛鍊,老了的時候,才不會留下問題。
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