背部伸展運動怎麼做
白領雖然聽起來工作非常的簡單而且工資也非常的不錯,可是瞭解白領工作的人都只知道,他們一工作就得坐上七八個小時,如果工作任務很重的話,甚至還有可能有十幾個小時,長時間的坐着沒有運動不僅會讓他們的腿部血液不循環,而且還會讓他們背部的肌肉非常的僵硬,長久下去就會給他們帶來很大的身體傷害。拉伸運動對於肌肉有很大的放鬆作用,那麼背部伸展運動怎麼做呢?
①俯身支撐:獅身人面像
首先,趴在地板上,開始慢慢抬起你的上身,同時收緊腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐於地面,如果下背部感覺輕鬆,可以嘗試完全伸直手臂,讓脊柱伸獲得更大角度,保持10秒鐘,然後重複10次。
②蝗蟲式
首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收緊,Hold住30秒,然後返回到起始位置,重複練習10次。
③站姿向後伸展
這個運動在哪裏都可以做,只要能站着。首先雙手支撐在腰背部,脊柱慢慢地向後伸展,只要你沒有不適。保持3秒,並返回到開始位置,重複5次。
④梨狀肌拉伸
躺下,雙膝伸直,雙臂在身體45度角伸直並支撐於地面。慢慢的抬起左腿然後向右側旋轉。保持你的肩膀儘可能平坦並接觸地面,右腿保持不動,保持30秒,回到開始姿勢,再換到另外一側。交替練習10次。
⑤貓式
四肢垂直並支撐於地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起,儘可能讓腰背部高於臀和肩,像鞠躬一樣低下你的頭,保持30秒,並回到起始位置,重複20次。
與拱背相反方向運動,向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭,保持30秒鐘,回到起始位置,重複練習20次。
6單腿抱膝式
平躺於地面,伸直雙膝,慢慢抬起一條腿並屈膝,用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。保持30秒,然後回到起始位置,並換到另外一側。重複10次。
7大拜式
膝蓋跪於地面,臀部靠近腳跟,雙手自然向前延伸,讓你的身體舒服地捲曲着,保持30秒。重複10次。
8單腿背部伸展
坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左腳靠近右腿,伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖,保持30秒,然後換到另一側,重複拉伸10次。
9貓式平衡
這個練習看起來更加困難。起始位置四肢支撐於地面,慢慢抬起右腿向後伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替進行,重複10次。
10簡易蝗蟲式
整個身體趴在地面上,然後抬起你的胸部以上,雙腳離地,同時收緊腹部,保持5秒,重複10次。
背部伸展運動的效果是很明顯的,看着上面的運動方法也是非常的簡單,因此經常會出現肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛鍊方法,這樣就能讓身體的血液迅速的流動,放鬆身上的肌肉,這樣就能改善自己的身體狀況,而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
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