啞鈴健身大全有哪些呢
啞鈴健身的方法既簡單實惠,不想去健身房在家裏就可以用啞鈴鍛煉出完美的肌肉,啞鈴健身也是現在很多人經常選擇的一種運動方式,不管是男性和女性都會使用啞鈴來鍛鍊身體,啞鈴健身除了為自己安排正常的啞鈴健身計劃以外,還要根據相關的動作來健身,那麼接下來我就給大家介紹一套啞鈴健身大全有哪些呢?
啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛鍊方法、圖解健身圖解
手頭只有一副啞鈴,沒有健身房放那麼多固定器械,也沒有槓鈴一片片的鈴片加在身體上,不過這難不倒想鍛鍊的你,就像這套訓練計劃一樣,完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓練的那些經典動作,你不一定比在健身房裏的那些人練的差哦,一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計劃吧:
鬧鐘健身網的一週啞鈴健身計劃
週一 部位 動作名稱 組數 次數 部位 動作名稱 組數 次數
肩部 推舉 4 8~12
週三 背部 俯身雙臂划船 4 8~12
側平舉 3 8 俯身單臂划船 4 10
俯身側平舉 3 10 直腿硬拉 3 12
聳肩 4 10 腹部 仰卧舉腿 3 15
肱三頭肌 頸後臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15
俯身臂屈伸 4 12
週四 胸部 上斜推舉 3 12 週六 大腿 深蹲 5 8~12
平卧推舉 4 10 箭步蹲 3 12
平卧飛鳥 3 12 俯卧腿彎舉 3 12
肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15
意念彎舉 3 12 腹部 仰卧舉腿 3 15
側彎舉 3 12 仰卧起坐 3 15
1.坐姿啞鈴推舉:(詳細動作請看這裏)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉(注意事項請看這裏)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) 坐姿啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise)
起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對着身體。手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉(注意事項看這裏)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) 坐姿俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise)
起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。
身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛鍊斜方肌的上部,並不能直接鍛鍊中部和下部斜方肌。
啞鈴聳肩、槓鈴聳肩大全,鍛鍊斜方肌肌肉
將槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5.站姿頸後臂屈伸(注意事項請看這裏)
目標鍛鍊部位:增加三頭肌圍度
單臂、雙臂啞鈴坐姿、站姿頸後臂屈伸
1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重複做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。
這一套啞鈴健身大全,讓我們正確地瞭解到了正確使用啞鈴的方法,啞鈴也是作為諸多,健身運動器材中最受大家歡迎的一種,只要大家細心去了解啞鈴健身的正確原理和正確的健身方法,以免進入健身誤區,按照以上給大家介紹的姿勢,用啞鈴來鍛鍊自己的雙臂和肌肉。
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