再忙也要瘦 辦公室拿椅子就可以做的纖腿運動
瘦身已經成為全民運動,再忙也要喊着要減肥!但,每天都坐在辦公桌前沒有時間運動?沒關係!只要有椅子就可以透過一些小幅度的動作來訓練或延展肌肉羣,不僅能夠改善僵硬、痠痛以及水腫的問題,下半身也比較不容易囤積脂肪喔!
再忙也要瘦
許多人每天久坐長達8小時以上,每到下午就覺得下半身越來越酸,甚至兩腿會腫腫脹脹的,還會有點發麻、坐立難安。你是不是也是這樣呢?這是身體在警告你下半身的血液循環不良了!如果下半身循環差,或是有粗腰困擾,只要兩個動作,就能幫助伸展僵硬的肌肉,加速代謝循環。這些動作沒有特別規定要做幾次才可以,每天只有時間就提醒自己動一動(請於飯後一小時之後再做),隨時都可以停下來,但是左右兩邊要儘量都運動到。如果某一側的肌肉訓練較頻繁,長期下來可能導致腿一邊比較粗、另一邊比較細喔!
結合舞蹈與伸展操創造出變化多端的瑜伽體式,讓瑜珈更加豐富有趣,還能針對身體狀況對症下藥,讓身心更加強壯美麗。
延展背部、腿部
延展背部、腿部
作用:伸展下背、大腿與小腿後側的肌肉,放鬆僵硬的下半身。
1 椅子只坐1/3,右腳往前伸直,儘量將腳底貼在牆壁上。
2 雙手放在左大腿上,上半身慢慢往前彎,停留15~30秒。
3 回到原本的坐姿,換邊再做。
延展大腿外側
延展大腿外側
作用:放鬆大腿外側的肌肉,促進血液循環。
1 坐穩在椅子上,身體保持挺直,將右腳放到左膝上方。
2 右手慢慢將右膝蓋往下壓,左手扶住右腳踝,伸展右大腿外側的肌肉。
3 停留10秒之後換邊再做。
延展大腿後側
延展大腿後側
作用:改善大腿後側鬆垮垮的情形。
1 坐在椅子上(要坐穩),身體保持挺直。
2 將右大腿往上抬,膝蓋彎曲,雙手環抱膝蓋,儘量靠近胸口,腳板往上勾。
3 停留15~20秒之後,換邊再做。
船式扭轉1
船式扭轉1
船式扭轉可以加速下半身的循環,扭轉時需要靠側腹的力量,所以腹部要用力,脊椎也要向上延伸,可以讓腰際線條變的更明顯,雙腳向上抬時,如果大腿肌肉比較緊繃,可能沒有辦法伸直,所以膝蓋可以微微的彎曲。
1 雙腿置於椅子上。
2 坐姿,背挺直,身體前方放椅子,雙腿放在椅子上,雙手輕扶在臀部旁。
3 椅子高度不要太矮,高度約40~50公分的為最佳。
4 扭轉時,腹部要用力。
船式扭轉2
船式扭轉2
1 吸氣,脊椎向上延伸挺直。
2 吐氣,腹部用力,身體慢慢向右扭轉,視個人柔軟度儘量扭轉。
3 停留3 ~5個呼吸,身體回正, 換另一邊動作。
4 腹部用力,視線看斜後方。
船式扭轉3進階動作1
船式扭轉3進階動作
腹部較有力量的人,可以試着將椅子拿開,吸氣,雙腳離開地板,讓小腿與地板平行,雙手放在膝蓋上。
船式扭轉3進階動作2
船式扭轉3進階動作
吐氣,小腿往上伸直與地面呈45度,手臂伸直與地板平行,視線看正前方,不駝背,腹部用力將腰桿挺直,停留3~ 5個呼吸。
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