平板支撐是什麼?平板支撐怎麼做?
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單:俯臥,兩肘開啟與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。
平板支撐是什麼?平板支撐怎麼做?
平板支撐是什麼?
最近,“平板支撐”似乎成了時尚運動的代名詞。它被譽為“最實用的減肥動作”,號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐到底應該怎麼做,它真的有那麼神奇的功效嗎?
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單:俯臥,兩肘開啟與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內收飢膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛鍊。幾乎所有動作都會用到核心肌群,包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群,可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健,也是做其他運動能取得更好效果的基矗
但是,“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比,平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動,同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過區域性鍛鍊達到區域性減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率,不妨將其作為減肥的輔助運動。
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練,每組練習20~30秒,中間間隔不超過20秒。時間不必過長,一般來說,成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。中老年人可以適當降低動作難度,改為膝關節著地、小腿向後屈90°。有腰椎間盤突出的人,最好在醫生指導下做,以防加重病情。
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