平板支撐練腹肌的動作與注意事項是什麼
支撐練腹肌主是做平板支撐的運動專案,此項運動要藉助固定的平臺,人的身體要利用平板支撐起來,進行各項支撐性的運動,這樣是可以鍛鍊到腹肌的,臂肌的形成也是可以的,現在平板支撐練腹肌的動作有多種,要注意身體的平衡與穩定性,同時有多種事項的重視起來,這關係著練腹肌的成功,那麼平板支撐練腹肌的動作與注意事項是什麼呢?
平板支撐(plank),可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
其注意事項為:
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間的增加我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
上述文章講解的內容是平板支撐練腹肌的動作與注意事項,平板支撐在鍛鍊前要注意選擇好動作,手臂的力量是很重要的,每組動作之間能交替進行,此項運動不挑剔場所,睡前在床上鍛鍊都是可以的,腹肌練習專案有很多,平板支撐是其中之一,還是更多的鍛鍊方式供大家選擇,但是每項鍛鍊都要有毅力堅持才行。
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