做平板支撐的訣竅有哪些?平板支撐有哪些種類?
平板支撐是俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。那麼,做平板支撐的訣竅有哪些?平板支撐有哪些種類?下面,和本站一起了解一下吧!
本文目錄
1、做平板支撐的訣竅有哪些
2、平板支撐有哪些種類
3、什麼時候做平板支撐好
做平板支撐的訣竅有哪些
1、注意腹部鍛鍊
在做平板支撐的時候你會明顯發現,自己的腹部非常收緊,如果我們腹部的肌肉的話,那在做的時候絕對會有非常刺痛的感覺。故此,要堅持的更久,就要多注意鍛鍊腹部。
2、轉移注意力
在做平板支撐的時候不要覺得自己是在做平板支撐,你就想著自己是在做別的事情。我們可以開著音樂,我們也可以看電視,這樣就能很好的把注意力給轉移,一旦轉移注意力,我們做的時間也會更久。
3、採用進階訓練
千萬不要覺得自己很厲害,可以堅持很久,特別是新人開始練習平板支撐之時,不要覺得自己一開始堅持的很久就很厲害,我們要注意進階訓練,千萬不要硬撐!不能做的時候就停止,平板支撐最重要的就是進階訓練。
4、多鍛鍊手臂
平板支撐是用手臂在支撐的,若你不注意鍛鍊手臂的話,那你堅持的又怎麼可能會長久。可以多練練啞鈴,在練習平板支撐之前做一下俯臥撐之類的,平時要多注意鍛鍊,這樣手臂自然會更加有力量。
平板支撐有哪些種類
1、擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
2、海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
3、浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體。臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌群,提高健身效率。
什麼時候做平板支撐好
平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態,如果健身鍛鍊和運動訓練在這個時間段進行,效果會比其他的時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習,因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制,只要動作標準就能夠達到想要的效果。
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