腰部力量鍛鍊方法有哪些
一個人的腰部力量如果發達,則身體的穩定性會大大提高。如果腰部肌肉軟弱,那麼這個人的耐力以及爆發力都會明顯減小。尤其是一些男性,腰部肌肉是否發達直接關係到身體健康與否。其實腰部力量完全可以通過後天的鍛鍊來得到很大提升。比如説通過槓鈴鍛鍊就是不錯的選擇。
普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
槓鈴臀橋,鈴片臀橋的升級版 身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
上面介紹了槓鈴鍛鍊腰部力量的方法。應該注意的是,槓鈴的重量往往很大,訓練的過程中,如果是初學者,最開始的時候槓鈴的重量應該適當減小,但是每天訓練的次數可以適當增加,隨着訓練的逐步進展,槓鈴的重量可以緩慢增加,每天訓練的次數可以適當減少。
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