怎麼在家練肌肉呢
要想讓自己的身材更好,運動鍛鍊還是不可少的,那麼怎麼在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛鍊是非常困難的一件事情,必須要去健身房,或是參與一些高強度的户外訓練才能練成。其實根據每個人的具體情況不同,也是可以選擇在家裏做運動的,對肌肉的鍛鍊也能起到不錯的效果。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求:後撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊:手臂肱三頭肌
動作要求:雙手間距小於或等於肩距,動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛鍊:側腹肌
動作要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛鍊:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛鍊:背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊:腹肌、下背肌羣
動作要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃,每個動作做12到15個,做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度,還是要根據自身的身體情況來安排。
相信大家對怎麼在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好,還能讓身體更加的健康。其實肌肉的鍛鍊不是隻有男性才追求的,很多女性為了凸顯自己的骨幹美和健壯美,在一些部位鍛鍊小塊肌肉也是很好的。
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