怎麼做力量訓練比較好?
力量,是每個人都想要擁有的東西。因為力量在日常生活中扮演者不可或缺的角色。首先,力量分為5種。分別是最大力量,爆發力,快速力量,相對力量,肌肉力量。看起來好像很高大上的樣子。但是最大力量可能會伴隨着肌肉的產生所以不是我們所需要的。所以,我們只要做其餘四種的相對訓練就好。那麼,如何做這些訓練呢。下面,就讓小編帶你去看一下吧。
單純增加力量的話,每次用你的最大力量做1到3下動作,充分休息後重復三到四組,當你能完成5個以上動作的時候你就增加一點重量。
1.多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移:不管是划船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
綜上所述,就是小編努力為大家找到的有關力量訓練的資料了。但是,進行力量訓練的最重要的並不是方法。而是在進行力量訓練的過程中能不能夠堅持下去。如果半途而廢,或者三天打魚,兩天曬網的話肯定也是沒有效果的。最後,希望大家都能夠堅持下去。
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