彈力帶全方位力量訓練方法有哪些?
彈力帶,現在是風靡健身界,它是由天然乳膠製成的,可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。還能幫助治療多種慢性疾病。彈力帶的好處有很多,它拉長時阻力是從零開始的,拉的越長阻力也就越大,啞鈴它們的阻力是固定的,而彈力帶被拉長的比例是與肌肉的伸長成正比的,這樣就能使肌力的訓練更加高效。那麼,彈力帶全方位力量訓練方法有哪些?
彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響,完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關節承受的壓力降至最低,有效避免了訓練時造成其他部位損傷。
彈力帶頸部練習方法
1.靜態彈力帶頸椎伸展肌羣
背部挺直,收緊腹部,雙腿彎曲平放,雙手握緊彈力帶固定於頭部後側,下顎微收,上臂與地面平行,肘曲90°,呼氣向前伸直手臂,吸氣恢復,10-15次為一組,重複2-3組。
2.向後弓步頸椎伸展肌羣
身體直立,背部挺直,收緊腹部,固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側,呼氣,向後弓步,頸部和背部直立,吸氣恢復,10-15次為一組,重複2-3組
3.向前弓步頸椎屈曲肌羣
彈力帶固定在身體後方,纏繞彈力帶於額頭前方,身體直立,背部挺直,收緊腹部;呼氣,向前弓步,吸氣恢復;10-15次為一組,重複2-3
4.靜態頸椎穩定肌羣
背部挺直,收緊腹部,雙腿平放,彈力帶交叉於前額,上臂與地面平行,肘曲90°;呼氣,伸直左側手臂,保持頸部穩定,吸氣恢復;10-15次為一組,重複2-3組
彈力帶上背部練習方法
1.雙腳與肩同寬,腳尖微向外,雙膝微曲,掌心朝上,握緊彈力帶,肘曲90°貼近身體,上身直立,肩膀往下往後;呼氣肩外旋打開前臂,接着打開上臂,吸氣恢復;10-15次為一組,重複2-3組
2 .彈力帶坐姿划船
背部挺直,收緊腹部,雙腿彎曲,彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊;呼氣,雙手往後拉至身體兩側,吸氣恢復;10-15次為一組,重複2-3組。
需要注意的是,做以上這些動作的時候,都要挺胸收腹,不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發力,回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練後就可以加大難度,採用單腳練習,左右單腳可以交換着做,力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。
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