如何瘦腰瘦肚子 平板支撐6大要點不可錯過
平板支撐(plank)是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌羣的有效方法。除了鍛鍊核心肌羣,讓你瘦得更健康,還能遠離下背疼痛等都市職業病,懶得出門運動的你,想瘦下肚腩還不趕快把平板支撐練起來!
平板支撐的動作
練習平板支撐,首先採取俯卧的姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸即可。
平板支撐的要點不能忽略
1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2、頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
3、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
4、在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
5、手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨着時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
不過,提醒大家的是,雖然這個平板支撐動作簡單,但是想要長時間堅持可是不容易的,初期開始做的話要注意自我保護。要知道潘石屹先生,甚至是羽毛球名將林丹都堅持不了幾分鐘,不過美國前駐華大使64歲的駱家輝能夠堅持51分鐘,不服輸的你是不是要向他挑戰呢?
平板支撐兩大缺陷不可不知
一鍛鍊時間不可勉強
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練,每組練習20~30秒,中間間隔不超過20秒。時間不必過長,一般來説,成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
二運動傷害不可忽視
看似很簡單的一個動作,其實它對於我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前,一定要詳細瞭解自身情況,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,最好不要進行鍛鍊。很多初學者在做平板支撐時,很容易出現姿勢不標準,腰部容易下沉,長久下去對腰椎傷害很大。
練習平板支撐,掌握正確的方法鍛鍊,輕鬆練出馬甲線和平坦小腹,想要擁有好身材,就趕緊聯起來吧!
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