輕鬆造就絕世纖細美人腿
交替向後提臀抬腿
四肢着地,趴跪在地上,一條腿膝蓋着地,另一條腿屈成“v”形。並且使膝蓋與地面保持幾釐米的距離。然後向上豎直抬腿,直到膝部高於臀位時,停住幾秒鐘,然後緩緩落下,恢復起始姿勢。把一側的所有動作重複做完後再進行另一側的訓練。
要點:保持膝蓋彎度不變,收緊腰腹部。
鍛鍊次數:練習3組,每組15到30次
坐式提小腿
坐直身體,雙腳分開與髖部對齊,把書摞好橫放在大腿膝部靠上的位置,手放在凳子兩側,將腳跟提離地面,提得越高越好,堅持一會兒,落回到起始位置。性感小腿,獨享女人柔滑——看小腿如何保養
要點:提起和放下腳跟時注意保持腳踝與小腿成一直線。
鍛鍊次數:練習3組,每組15到30次
直腿硬拉
雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個紅酒瓶,自然垂在雙腿前側,手掌朝後。身體站直,膝部挺直,腹部收緊,然後身體緩緩向下落,直到大腿後側感受到強烈的牽拉,或者把紅酒瓶落到小腿中部左右停止。然後再挺起身站直,回到起始姿勢。
要點:膝部伸直但不能鎖死,在整個過程中始終收緊腰腹部。
鍛鍊次數:練習3組,每組8到15次
啞鈴深蹲
站直身體,雙腳與肩等寬,身體重心稍向後移到腳後跟。收腹,雙手下垂,握住紅酒瓶。然後開始緩慢而有控制地下蹲,盡力將臀部向後挺,直到大腿與地面平行為止,然後迅速伸直膝蓋,前移臀部站直,彷彿是一躍而起的感覺。看啞鈴其他減肥運動
要點:注意下蹲的時候不要讓膝部位置超過腳趾,起身時不要完全站直或者鎖住雙膝。
鍛鍊次數:練習3組,每組8到15次
提踵立
直立,雙腳與髖部平行,雙手放在腰上,或者支撐在椅子背部上方,踮起腳尖站立,保持一會兒。然後慢慢回到初始位置,提起時呼氣,落下時吸氣。
注意呼吸法:學習完全式呼吸
要點:注意保持動作的流暢和垂直,儘量減少腳踝的搖擺。
鍛鍊次數:練習3組,每組15到30次
貼心提醒
鍛鍊前要進行充分的熱身,跑一跑,活動一下關節,這樣有助於防止髖部、膝部和腳踝受傷;鍛鍊結束後要做5分鐘整理活動和5到10分鐘的全面伸展練習;每週要練習1到2次,每個動作之間休息45到90秒。在每次鍛鍊後,要給肌肉至少一天的時間進行恢復和復原。
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