减肥瑜伽8式 打造迷人腰部曲线
现在让我们一起来练一练下面8招,塑造米人腰部曲线。
第一式、热身:躺卧式(SuptaPadangustasana)
①平躺在地板上,伸展双腿,脚趾向上,脚跟绷直,双臂置于身体两侧,掌心向下。
②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住脚趾,慢慢将其拉伸。注意,此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。
④右手抱住左腿,将它拉向身躯,此时,臀部会被抬升,但应注意不要缩起双肩。
⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原,换脚。
①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
第二式、人鱼式
①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
第三式、船式(Navasana)变体
①曲膝平躺,双脚平放在地板上。
②收腹,腰用力将头和肩抬离地面。
③双脚夹紧向外伸直,与地面成35度角,绷直脚尖,。
④左臂高举过头,右臂掌心朝下横置于腹部上面,眼睛望向右手指尖。
⑤还原双手动作,在右边做同样的练习。
第四式、桥式(SetuBandhaSarvangasana)变体
①平躺,脚跟张开与髋同宽,膝盖垂直于脚跟,双臂自然平放在身体两侧,掌心朝下。
②大腿夹紧,双脚慢慢用力,手掌向下按压,抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
③递起右脚,指尖向天,向上绷直。
④右脚尖在空中顺时针打圈,再逆时针地划小圈。
⑤放下右脚,左脚重复相同动作。
第五式、半船式(ArdhaNavasana)
①平躺,将右脚踝放在左膝。
②双手扣住大腿,将其慢慢拉向胸部。
③双手放在脑后,手肘向外。
④保持右脚踝紧贴左膝,慢慢伸直左脚。
⑤左肘向左用力,带动头部望向右边,右肘碰地。
⑥还原,重复手部和腿部动作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上,伸直双脚。
②慢慢向上伸左腿,并与地面垂直,脚尖绷直向天,双手抱住左大腿。
③收腹,双手沿着大腿向上移动,就像在爬梯。切记,左腿要保持与地垂直,右腿平放在地上。
④还原,换腿重复。
第七式、侧面支架式(Vasisthasana)
①像俯卧撑那样,面朝下,双手撑地。
②右手抬起,与地面平行,向前伸展,掌心朝内。
③绷直左脚尖,并抬起左脚,收臀。
④还原,伸出左手指向天,并与右手成同一直线。
⑤还原,换手。
第八式、转腹式
①平躺,双腿夹紧,左膝、左脚踝碰地。
②手臂伸至略低于双肩位置,掌心朝上,头向上看。
③微微抬起双脚,注意,双脚要夹紧。
④还原,换右边重复相同的动作。
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