午餐吃飽不易胖-上班族三餐吃法
午餐吃飽不易胖-上班族三餐吃法
上班族三餐吃法
作為上班族的你,一日三餐吃什麼好呢?
營養的早餐
一頓營養充足的早餐應該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆漿、肉類等優質蛋白質,如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。
午餐吃飽不易胖
俗話說“一日之計在於晨”,早晨起來,胃腸道經過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏,此時需要我們及時補充能量及全面營養,以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時在膽囊裡貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。
午餐在一天中起著“承上啟下”的作用,此時,從早餐中得到的能量已經消耗殆盡,還要為下午準備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時分體內膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發胖。
而相反的,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點達最高峰。因此,晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。
上班族容易吃出亞健康
對於忙碌的上班族來說,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現疲勞、失眠、腰痠背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀,甚至糖尿並高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般專家建議早餐佔全天能量的30%,午餐佔40%,晚餐佔30%。
上班族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,午餐首先應保證充足的碳水化合物,如米飯、麵條等。這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分,應注意避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食慾。此外,保證充足的優質蛋白質如瘦肉、魚、豆製品等,以及豐富的維生素和礦物質如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利於控制體重。
晚餐吃粗糧
晚餐建議在家就餐,清淡、少油飲食,營養搭配和中午相似。由於現代人飲食過於精細,我們建議三餐適當攝入粗糧,使血糖更穩定,大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外,三餐時間儘量固定,避免長期不規律進餐導致胃玻
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