久坐一族該如何保健下肢
久坐一族該如何保健下肢
1、小腿幫浦操
做法:坐在椅子上,雙手輕扶椅子兩側,這時雙腳踮腳尖,停留1拍,即默數1秒。再馬上將腳跟往下壓、腳尖往上蹺起,也停留1拍,共做1-2個8拍。
提醒:雙手扶著有椅背的椅子或屏風,避免重心不穩跌倒。
功效:可以讓小腿肌肉收縮、放鬆,對下肢血液迴流有幫助。
2、抬腿勾腳尖
做法:坐在椅子上,雙手輕扶椅子兩側,右腿伸直,將腳尖往身體方向壓,保持5-10秒,再換左腿重複同樣動作,這算是1回,1次做3-5回。
提醒:要注意膝蓋伸直,身體挺直、不要往後傾倒,可讓背部貼著椅背,這樣會較輕鬆。
功效:伸展小腿肌肉,有助於減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。
3、前後弓箭步
做法:站姿、雙手叉腰,右腳往前跨一大步、右膝彎曲,這時左腳往後伸直,腳底板貼地,充分伸展小腿肌肉,停留5~10秒,換腳重複同樣動作,算1回,1次做3-5回。
提醒:後腳膝蓋打直,前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖,如果是膝蓋不佳的女性,膝蓋彎曲量力而為。
功效:伸展大腿前側和小腿,有助於緩和腿部肌肉緊繃。
解決久坐不適的四個小動作
1、轉頭
先抬頭儘量後仰,再把下額俯至胸前,使頸背肌肉拉緊和放鬆,然後緩慢做頭部圓周運動,並向左右兩側傾斜10~15次。再將腰背靠在椅背上,兩手在頸後抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。
2、眨眼
緊眨雙眼數次,然後使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重複十次後再做遠方凝視一分鐘。這樣做有利於放鬆眼部肌肉,活躍眼部的血液迴圈。
3、踮腳
將兩腳的腳後跟踮起來,只用腳尖著地,兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放鬆,能促進下肢的血液迴圈。
4、叩腰
雙手握空心拳,反手背後,以雙手拳揹著力,有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩,力量由輕到重,有振動感。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止。再向下叩擊至骶部,從上至下,如此反覆。
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