上班族如何預防久坐的傷害
上班族如何預防久坐的傷害
1、平板支撐
我們非常喜歡這種瑜伽姿勢。這個動作能同時快速活動三大肌群:你的手臂、腿部以及核心肌群。面朝下俯臥,雙腿併攏,前臂放在地上。肩部到肘關節間的手臂部分保持垂直,腳趾翹起以向上推。收腹提臀。然後撐起你的身體離開地面,這樣從足部到肩部保持一直線,同時頸部前傾成一線。這樣最好能保持25秒,如果能達到45秒則更好;最多2分鐘。太棒了!
2、設定鬧鐘
使用手機鬧鐘提醒自己偶爾需要站起來休息一下。設好鬧鐘,然後放在自己夠不到的地方,然後鬧鐘響起,你就必須起身將其關閉,這時,你就可以試試以下運動。非常簡單!
3、自我挑戰一下
測試你能在兩分鐘內走多遠,並按時返回辦公桌前。既有益身體,又趣味無窮。
4、小憩一下
小憩一下大有助益。你可以選擇上廁所,或去茶水間倒一杯咖啡,與同事討論一下工作問題。
5、不要坐在椅子上
坐在健身球上辦公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力。每小時抽10-15分鐘運動一次,或者每天運動兩次。
6、跑樓梯
堅持爬樓梯三分鐘能燃燒29卡路里,事實證明,辦公室或家裡的樓梯是最實際的運動器材,而且就在你近在咫尺!
7、起立,坐下,然後重複這一動作
背部需要挺直,而雙手放在身體兩側,或者向前平舉(也就是說,不得用手撐椅)。用腿部肌肉和臀大肌離開座椅,然後再次慢慢坐下。儘量多次重複這個動作。
8、原地踏步
戴上你的耳機。起立,開始踏步。抬起你的膝關節!堅持踏步一分鐘,然後進行下一步。
9、在家時
可在放廣告時休息一下。黃金檔的廣告時間為每小時14-21分鐘,也就是說,你有足夠的時間離開座椅走動一下,而且完全不會錯過你最愛的電視節目。
10、可以保持站立
當你的身體處於站立狀態時,所需的能量比坐著多30%。可以嘗試使用站立式辦公桌。
幾個小動作助你輕鬆緩解久坐不適
1、伸展肩膀
聳肩,單側肩膀儘量向上抬高,保持5秒,然後放鬆,重複10次,兩側交替進行;抬臂,雙臂向後,十指緊扣。儘量抬高雙臂,保持10秒,然後放鬆,反覆練習5~10次。
2、活動手掌
坐直,雙手合掌互推,保持這一動作5秒後放鬆,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然後換另一側;握拳,先握緊拳頭,然後伸展手指,再握緊。
3、練大腿肌肉
抬起一條腿,直至腿部發酸,再換另一條腿;半蹲,雙腳距離與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐。
4、轉腰
坐在椅子上,身體轉向一側,慢慢呼氣,保持10秒,回到原位,然後再向另一側轉動身體。
5、全身放鬆
貼牆站,後腳跟離牆一拳遠,肩胛骨往後夾,收下巴,腹肌用力向後縮,儘量使腰部與牆沒有空隙,伸展前胸,放鬆緊繃的肩膀;睡前和起床後,可以在床上趴一會,這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹。
6、踮腳
雙足併攏著地,用力踮起腳尖,然後放鬆,重複20~30次。久坐的人,最好每坐1小時就做1次踮腳運動,可使下肢血液迴流順暢。
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