男生健身房健身計劃應該如何安排呢?
小編以前和同事一起去健身房的時候,就會發現去健身的人大多數都是男性,很多男性都會在跑步機上揮汗如雨,健身的人一般都是有兩種目的,一種是要瘦身,另外一種就是鍛鍊自己的肌肉,還可以結實更多的朋友,其實,男士健身也有一套健身計劃,下面小編就來給男士朋友們介紹下。
1、熱身運動:大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組X個
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組X10個、平板啞鈴臥推5組X12個、俯臥撐:6組X力竭;
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組X12個、俯身啞鈴划船5組X12個、直腿硬拉:6組X12個;
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組X10個、俯身飛鳥5組X10個、單臂啞鈴前平舉:5組X12個、直立划船:5組X12個;
星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組X8個、集中彎舉3組X8個、胸前單臂彎舉3組X12個、窄距臥推3組X8個、單臂頸後臂屈伸3組X8個、背後臂屈伸2組X12個;
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組X10個、直腰下跪4組X10個、蛙跳2組X30個、高抬腿3組X120個、仰臥提臀3組X30個;
星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸2組X力竭、俯臥撐3組X力竭、平板啞鈴飛鳥3組X10個、平板啞鈴臥推3組X12個、卷腹2組X力竭、轉腰2組X40個、卷側腹2組X力竭、提鈴體側屈3組X12個;
星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組X力竭、單臂啞鈴划船3組X10個、俯身啞鈴划船3組X10個、直腿硬拉3組X12個、卷腹2組X力竭、轉腰2組X40個、卷側腹2組X力竭、提鈴體側屈3組X12個;
星期日,休息或跑步:慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
男士健身房健身的時候也要給自己合理安排一個健身計劃表,平時只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計劃來實施。每天的飲食也要有營養,像早上最好喝一杯豆漿,再吃一個雞蛋,當然這些營養也是不夠的,健身結束後可以在補充一杯牛奶。
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