男子瘦身健身計劃應該怎麼安排?
以前是女性朋友對於自己的身材關注的特別的多,但是現在越來越多的男性也開始對自己的身材的注意度變多了,身材好的話確實會給自己的身心都產生很大的影響,就比方說男性,同樣也可以讓自己的在工作和感情方面都會更加的有自信心,接下來小編就給大家說說男子瘦身健身計劃應該怎麼安排。
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效)
1、熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車;
2、力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4、抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作。
力量訓練:(收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長,)
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裡為備選動作.
1、胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部:坐姿划船(頸前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議:(不給出特定的食譜,是因為每個人都是不一樣的,能把握主要原則便可)
少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
男士如果是有條件的話,建議最好還是去健身房去健身的效果會比較好,另外,健身的時候要事先給自己定下一個目標,把自己每天的任務量都寫在一張紙上,完成一項就刪掉一項,每天必須要完成自己設定的目標,一段時間之後,就會養成習慣了。
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