家庭健身計劃應該怎麼安排?
有的時候大家上班會很忙,下班的時候已經很晚了,沒有時間再去健身房了,所以很多人都會在家做一些健身運動,其實在家做健身運動的好處還是很多的,一家人一起運動,其樂融融,也有助於父母和孩子之間的互動,不過進行家庭健身運動的時候還是要好好安排的,接下來小編就給大家講一下家庭健身計劃應該怎麼安排。
1、首先得有啞鈴(30或者40kg)和啞鈴凳。
2、一週至少4練,前期若想效果快,可以一週5到6練,至少休息一天
3、前期主要需要鍛鍊的肌肉有:胸大肌,背部肌肉,肩部(三角肌,斜方肌上部),胳膊(主要練肱二頭肌和肱三頭肌)腿部肌肉,腹部肌肉。每一天只練一塊肌肉,腿部和腹部可以為每天的附屬訓練,最後練習15-20分鐘,隔天交替練習
4、訓練的順序是:胸,背,肩,胳膊,休息,胸。迴圈,第一天練完胸再練腹肌,第二練完背再練腿,第三天練完肩再練腹肌,腹肌跟腿部訓練就是這樣作為附屬訓練隔天練習。
計劃:
胸肌:
1、槓鈴平臥推,6組,12RM
2、槓鈴上斜臥推,6組,12RM
3、啞鈴平臥推,4組,12RM
4、啞鈴平臥飛鳥,4組,12RM
5、啞鈴頭後拉舉,4組,12RM
附屬腹肌:
1、卷腹,6組,15-20RM
2、仰臥腿上舉,6組,30RM
背部肌肉:
1、俯身啞鈴划船,6組,12RM
2、曲腿硬拉,6組,12RM
3、俯身啞鈴飛鳥,6組,12RM
4、俯立單手划船,6組,12RM
附屬腿部,負重深蹲,6-8組,12RM
肩部肌肉:
1、坐姿啞鈴肩上推舉,6組,12RM
2、站姿直立划船,6組,12RM
3、前平舉,6組,12RM
4、側平舉,6組,12RM
大家在家裡健身的時候,要把時間和地點都選擇好,空間要儘量的大一點,如果太小的話,健身的時候運動會空間不足,身子都轉不開,有條件的也可以買個跑步機或者是動感單車放在家裡,想騎的時候就運動一會,效果也是很好的,由於家裡的空間小,所以一些大幅度的運動就最好不要做。
-
卵巢打孔術是怎麼樣的
卵巢打孔術我們大家聽起來還是比較可怕的,其實卵巢打孔術是一個關於卵巢的小手術,治療效果還是蠻好的哦。其實就是切掉部分卵巢或者打掉已經形成的小囊泡,手術時間是很短的,也是非常的有效果的,那麼下面就具體來了解一下這個手術吧。卵巢打孔手術。就是手術切掉部分...
-
什麼是一氧化碳中毒遲發性腦病
冬天很多農村家庭為了取暖都會生火,如果平時的疏通措施沒有做到位的話,是很容易造成遲發性腦病,也就是一氧化碳中毒遲發性腦病。為了讓大家更好的認識中毒遲發性腦病,下面咱們就來詳細看看什麼是一氧化碳中毒遲發性腦病?一氧化碳中毒後遲發性腦病DEACMP(Delayedence...
-
嘴脣發木是怎麼回事呢
不知道大家有沒有出現過嘴脣發木的情況,可能大家對於這種情況還比較陌生,可能很多人都出現過嘴脣發乾的情況,這兩種出現的原因是一樣的,都是由於上火這種情況導致的,可能我們很多人對於嘴脣發木是怎麼回事呢的相關內容還沒有一個清晰的認識,下面就讓我們一起來了解一...
-
眼底出血會導致青光眼嗎
在生活中有很多的原因會導致青光眼這一疾病。有一部分人會出現眼底出血這一症狀,他們擔心這一情況會導致一些嚴重的眼疾。有的人也認為眼底出血這一情況會導致青光眼,但是有的人卻不這麼認為。那麼眼底出血會導致青光眼嗎?下面我們就來看看小編給大家講一講這一問...