在家如何鍛鍊肌肉呢
很多人在鍛鍊的時候都不喜歡到健身房,健身房鍛鍊身體必須要有時間,最重要的是健身房健身的話還必須要用到經濟,這樣讓很多對經濟節約的人來說就無法承擔,所以說很多人就願意在家裡面鍛鍊肌肉,鍛鍊好了肌肉之後對男性來說是展示身材的一個方法,平時也可以通過看男人肌肉來觀察一個男人是否健康,那麼在家裡面如何來鍛鍊肌肉呢?
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
通過這些方法在家裡面鍛鍊的話就可以獲得很好的肌肉鍛鍊效果,鍛鍊肌肉的時候不管是在家裡面還是在健身房都是需要堅持的,在家裡面鍛鍊肌肉的時候如果有必要的話還是可以利用鍛鍊器材的,鍛鍊器材的購買可以選擇在鍛鍊的時候比較簡單的工具,這樣才能夠讓鍛鍊肌肉的效果更突出。
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