盆底肌肉如何鍛鍊呢
不經常健身的朋友們可能對於盆地肌肉鍛鍊不是很瞭解,但是我想也肯定是有很多的朋友們對於這項健身是十分熟悉,更是十分喜歡的,針對盆地肌肉鍛鍊是很多的男性朋友們都很喜歡的,那麼盆地肌肉如果鍛鍊呢?你對盆地肌肉鍛鍊的方法都瞭解多少呢?還是讓我們一起走進文章來了解吧。
男性在進行凱格爾訓練前,應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿,感覺下身正在發力的肌肉群的位置,並牢牢記住那種緊繃的感受。但是,切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉,這樣會讓凱格爾訓練失去意義。
男性凱格爾訓練分為四部分。第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。然後,繼續重複一縮一放的動作,但每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週,每天都練。
在第二節訓練中,主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。然後,儘可能快地收放,每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。如果覺得已經控制自如了,則可以做下一節訓練。
到了第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。
盆地肌肉訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月後,即有明顯效果。
針對盆地肌肉如何鍛鍊,看來關於這個問題的介紹,不明白的朋友們有應該瞭解來,其實鍛鍊起來只要按照方法來還是比較簡單的,如果你也喜歡健身,也喜歡盆地肌肉的鍛鍊,那就趕緊來試試不,相信通過上面方法能夠給各位朋友們帶來更加好的健身效果。
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