盆底肌鍛鍊有哪些方法?
好的身材可是需要依靠平時來鍛鍊和維持的,而且身體各個部位的的肌肉都需要加以鍛鍊,才能起到塑身的效果。平時大家之所以要鍛鍊盆地的肌肉,就是為了能夠讓臀部和腿部更加的緊實有彈性一些,不過一定要掌握正確的鍛鍊方法,才能真正見效,那麼盆底肌鍛鍊有哪些方法?
鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單,即提肛,經常收縮、放鬆肛門,在開會、辦公時就可以鍛鍊。更準確的方法是在小便時中斷排尿,體會下身正在發力的肌肉群的位置,並牢牢記住那種緊繃的感受。
鍛鍊時,應迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒,每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉,重複3組。最後儘可能久地收縮肌肉,以2分鐘為上限。如果能控制自如了,就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月,你會有明顯的感受。需要提醒的是,鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊,要壓到位,胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛鍊肌肉的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰臥起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛鍊了盆底肌肉。此外,還可以躺在床上,讓他人用按摩捶敲打臀部,能緩解臀部緊張的肌肉,連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
上文中對盆底肌鍛鍊有哪些方法給出了明確的介紹,想必大家也都心中有數了。鍛鍊身體本身就是一個長期的過程,更何況鍛鍊肌肉的時候所需強度還是比較大的,更不能半途而廢。此外適當的調理和改善一下生活習慣也是至關重要的。
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