6個姿勢練出No.1誘惑美臀
深蹲
自然站立,眼睛平視前方,兩腿分開與肩同寬,腳尖向外稍開成外“八”字,兩手交叉於胸前。練習過程中,臀部向下坐,重心稍稍向後,挺胸收腹,把腰夾緊。運動平穩,吸氣時保持身體站立姿勢,呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。
每組15-20次,按自身需求做2至4組。
tips:保持身體平衡,下蹲時腰夾緊,保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖,膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放鬆,任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。後腿屈膝,大腿與小腿成90度。後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。重心落於兩腳中間,保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體,呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
每組15-20次,按自身需求做2至4組。中級難度(一週之後可以將動作難度增加到這個級別)
肩橋式
身體平躺,自然放鬆。雙腿分開與髖同寬,雙腿屈膝成90度。雙臂自然放鬆在身體兩側,掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動,呼氣時慢慢向上提臀,感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力,直到腹、髖、肩成一直線。
每組15-20次,每次2至3組。
tips:雙手放鬆放於兩側,肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。
單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣,當腹、髖、肩都成一直線時,再把一條腿再往上提。保持大腿用力,膝蓋放鬆,這樣臀部可以得到更大鍛鍊強度。
每組25-30次,每次做2至3組。
tips:在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導下完成)
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬,保持身體豎直。雙臂放於身體兩側,手指向外。慢慢把左腳放在右腿上,左膝蓋儘量往外翻,與右腿構成一個平行於地面的平面。大小腿成90度直角,保持。此時大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。
每組12-15次,每次做2至3組。
tips:切記不要聳肩,整個過程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣,但把在身體和牆面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲,讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹,腰務必夾緊。
每組25-30次,按自身需求做2至4組。
tips:保持身體平衡是難度所在,應當將注意力集中於此。
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