手臂動動 夏天不怕秀
一、瘦臂入門運動
a:伏牆挺身
1.腳併攏站立,距離牆面約1。5公尺;
2.兩手貼於牆面,掌心向下,掌指尖相對,手臂伸直;
3.身體慢慢往下壓,壓的同時,向外呼氣,停3~5秒後起身,起身時吸氣;
4.重複做此動作30~50次。
b:手臂轉圈
1.兩手往左右兩側伸直,掌心向下;
2.手臂以順時針方向轉圈50下;
3.手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意:雙臂旋轉時,一定不可以彎曲,雙臂要儘量向外伸。
二、啞鈴運動(每日任選其一)
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉,使纖瘦效果更佳。
a:舉手運動
1.兩腿站立,雙手握住啞鈴,從胸前舉至頭頂上停留約5秒;
2.兩手從頭頂慢慢落至胸前;
3.兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限,停留3~5秒;
4.重複此動作5~10遍。
b:擴胸運動
1.兩腿站立,兩手握緊啞鈴;
2.將手臂向身體兩側打開(呼氣)、合攏(吸氣),如此反覆10~15次。
注意:做此運動時,要慢慢移動啞鈴,動作很快會使效果很差。
三、入浴按摩
做完運動後需要趕緊放鬆,否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線,且使手臂感覺更結實。
1.坐在温水浴缸裏,讓身體微微發熱;
2.將浴鹽塗抹在手臂上;
3.以螺旋狀方式由下往上按摩手臂;
4.再以揉捏的方式,放鬆運動後的手臂。
注意:抹上浴鹽後,要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩,否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。
運動tips
1在此套動作開始之前,先做2分鐘熱身運動,扭扭腰,活動活動關節。
2做每一個動作儘可能慢和正確。
3腹部始終收緊。
4注意質量而不是數量。
5每次開始前做2個深呼吸練習。
6每組動作要做遍,每做一次練習堅持30~45分鐘。
希望奇蹟降臨嗎?運動起來吧!
1壓背運動
a平躺在墊子上,膝部彎曲,雙腳伸開同肩寬。雙手枕在腦後,手肘向外,下齶抬起。
b腹部肌肉用力,抬起身體。肩膀抬起,同時背部自然下壓,胯骨輕輕抬起,保持4秒種。
c慢慢放低身體,肩膀不要完全接觸地板,重複。
2坐起運動
a平躺在墊子上,膝部彎曲,雙腳伸開同肩寬。腳尖放在可鈎住的支撐棍上。
b手放在腦後,雙肘側伸(可將手臂交叉放在胸前,這樣會更容易些),收緊腹肌,抬起身體,抬起肩胛骨,使身體和膝蓋成45°角,保持2秒鐘,然後慢慢放平身體。
3鯉魚打挺
a平躺,雙臂向後抓住支撐杆,雙腿抬起與地面成90°角。
b收緊腹肌,抬起尾椎骨幾釐米,膝蓋輕微彎曲。
c將臀部抬高,使重心落在肩胛骨上。
d保持一會兒,慢慢還原到b的狀態。
4剪腿運動
a平躺,腿部抬起,離地約1米,膝蓋微屈,手部墊在臀下。
b慢慢放下一條腿到離地大約25釐米,再慢慢抬起。另一條腿重複同樣動作。
5抬腿運動
a平躺,抬腿懸空,離地約1米,膝蓋微屈,手墊在臀下。
b慢慢放低兩腿至10釐米處。保持4秒鐘,然後抬腿至起始部位。
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