老年人運動保健要遵循“大、中、多”守則
老年人運動保健要遵循“大、中、多”守則
老年人多注意運動保健,能延年益壽、保持年輕心態,讓你的晚年生活更健康快樂。但是,老年人做運動保健也要多注意方式方法,如果能按照正確的方法去做運動,能將運動對健康的好處提高到最大,幫助老年人更好地享受健康生活。
1、以“中”為度
對老年人來説,運動的速度和強度都要適中。前者指運動不宜過快或過慢,過快運動強度偏大;過慢會引起活動肌肉的過分緊張用力,也不適宜。速度適中的運動包括各種形式的拳、操、刀、劍等。控制運動強度的方法很多,對老年人來説,若有這樣或那樣的慢性病,運動中的脈搏次數為170比較安全。
2、以“大”為主
指活動要以大關節、大肌羣參與為主。因為只有大肌羣運動,才能對心肺功能有較大的影響,並協助調整新陳代謝和神經活動。比如,做手指、手腕活動,心率基本無改變,但做肩、肘關節和腰部等活動,因為這些關節都有大量肌肉羣相附,所以整體運動效果更好。在大關節大肌羣活動中,尤以下肢週期性活動更為合適,例如散步和健身跑。
3、“多”練呼吸
提倡在鍛鍊的過程中,儘量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎上,長吸一口氣,使氣運到小腹,然後再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。
這樣的呼吸有助於增加肺的有效通氣量,改善氧的供應和胸腔內的血液循環。氣功鍛鍊和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運動。
老人如何健身?常做這些運動有利健康
1、邊散步邊投球
研究人員稱,無論年齡如何,雙手持球且在運動中投球接球,可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。
2、閉眼練平衡
閉住雙眼努力保持身體平衡,大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息,來協調身體各部分,更能鍛鍊大腦,防止痴呆。
3、滾動腰
兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身儘量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在牀上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度,做七八次。
4、打乒乓球
打乒乓球鍛鍊可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機體的耐受力,可有效地增強內臟功能,延緩衰老。
5、縮腿縮肩運動
將四肢緊貼牀面,身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
6、去公園散步
研究人員發現,常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示,自然環境具有平靜身心的作用,使大腦能更好地處理信息。
7、門球運動
門球運動有競爭性,比賽時間短,運動量不大,但是趣味性很強,比較適合老年人。門球運動鍛鍊可增強老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。
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