運動減肥要遵循這些原則
一説到怎麼減肥,大家都知道是控制飲食和加強運動,那麼飲食和運動如何搭配呢?下面編輯詳細介紹了一套飲食運動方案,趕緊看看吧。
運動減肥期間稱的體重以哪個時間為準?
人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候,隨着時間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。
那麼遵循什麼時間來稱呢:
(1)始終選擇同一台體重秤(避免稱與稱之間的誤差)
(2)穿着最好一致;
(3)儘量在早晨起牀後稱重,這是相對直接反應體重的時間。
(4)如果其他時間,儘量選擇下次也這個時間。
(5)不要喝水後,和飯後稱重。
另外,減肥不是簡單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
女性在生理期前由於生理原因會出現體重反彈現象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期後就會減下來。
訓練後為什麼會痠痛以及怎樣避免痠痛?
在運動後往往會出現肌肉痠痛。這種肌肉痠痛不是即刻發生在運動結束後,而是發生在運動結束後1-2天,在運動醫學上稱為“延遲性肌肉痠痛症”。
鍛鍊後24~72小時痠痛達到頂點,5~7天后疼痛基本消失。除痠痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛,尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以,運動後的痠痛屬正常生理現象。
(1)主動式:運動後肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。
(2)被動式的:運動後的理療恢復;
(3)漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質與量,才能有效避免傷害發生,循序漸進的訓練原則。
(4)如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。(如大腿痠痛,可以做10次深蹲)這樣也會緩解痠痛。
為什麼身體圍度變小但體重不變?
我們減肥最終是要減脂肪,改變體型,在整個運動減肥過程中,真正有效的是減少體脂肪,讓身體瘦體重維持不變,或增長,這樣既提高身體的代謝率,又能使體型變得好看,對於體重大的隊員,在減肥過程中,會有這種現象,很多人以為是平台期,其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗,瘦體重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯,體重不變的現象。
具體怎麼減肥?飲食和運動如何搭配?
少肉多菜
據醫學證明,肉類中的氨基酸對人體有副作用,食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升,而且對減肥也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
少糖多果
成年人食糖過多,會滋長過多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過分食用,進食過多果糖,會讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。
少食多嚼
飲食吃的過飽會使腸胃的負荷量大增,而且還會把多餘的營養以脂肪的形式存於皮下,從而使人產生肥胖,而多嚼食物,可以減輕胃部負擔,幫助消化,減少脂肪的堆積,從而減少肥胖的形成。
少衣多浴
脂肪在零下15度是會以遊離的狀態存在,此時更利於減肥,因此,當冬季來臨時不要穿得太暖和,最好是衣着僅僅及暖便可。此外,要經常洗澡,以去除肌膚間的污垢,而且身體能夠得到適當的按摩,促進血液循環,提高身體代謝率。
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