老人健身 下肢鍛鍊不能少
老人健身 下肢鍛鍊不能少
下肢的衰退的確早於上肢。腿是人體主要承重肢體,它有着人體中最結實的關節和骨骼,隨着年齡的增長,肌肉和骨鈣出現不同程度的生理性丟失,血管彈性也逐漸減弱,因此下肢活動的準確性和速度隨之降低。
經常甩腿扭膝,能疏通血脈,增強膝部關節韌帶等組織的血液循環和柔韌靈活性。運動時,時間和運動量應根據自身情況而定,以運動時和運動後無明顯疲勞不適感為宜。腿腳經常疲勞的老人,每天將雙腳抬高,與心臟水平或者略高,然後雙手旋轉揉搓小腿3~5分鐘,以改善循環。
甩腿時一手扶樹或牆,上身正直,先向前甩動小腿,使腳尖向前上翹起,然後向後甩,腳尖向後,腳面繃直,腿亦伸直。兩條腿輪流甩動各20~30次,共2~3個循環。扭膝時兩足平行靠攏,雙膝併攏,屈膝微向下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針扭動數10次,然後再逆時針扭動。反覆3遍,扭完雙膝後再稍事隨意地活動活動肢體,如抖抖手腿,或下蹲起立,或原地踏步等。
腳部的鍛鍊方法有很多,下面是兩種簡單易行的方法,一種是動練法,一種是靜練法,兩種方法可以交叉使用。
動練法
多走動。長坐不動不僅不利於人體氣血的流動,使腳部温度下降,而且容易造成肥胖。一般來説,連續走動30分鐘,腳部就會感覺温暖。因此,對於經常坐着而又感覺腳部冰涼的人來説,應該爭取每天走路30分鐘。
靜練法
坐着的時候活動腳部。活動的部位有兩個,一是腳趾,一是腳腕。腳趾活動的方法是向下抓撓和向上伸張,腳腕的活動方法是緩慢轉圈。這些活動的幅度不大,可以在辦公室裏坐着練,也可以在公車上悄悄練。
温馨提示:老年人堅持適宜的鍛鍊,尤其對下肢進行有針對性的訓練,可以減緩肌肉組織和骨鈣的損失,延緩腿的衰老。老人可選擇散步、快走、慢跑等運動,使腿腳部位的肌肉、穴位接受刺激,促進腿腳血液循環,調整機體功能。
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