告別頸椎病困擾 5分鐘就能辦到
長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損,健身操可以幫助你減少疲勞,大約15分鐘即可,而且在辦公室就可以完成。
白領頸椎保健操現在開始:
(l)低頭仰天:
坐位或站立位,雙手叉腰,光低頭看地,閉口使下須儘量緊貼前胸,停留片刻,然後頭領仰趙。兩眼看天,仍停留片刻。如此反覆進行。以不感到難受為度。
(2)手抱頸項:
兩手十指交叉,上舉屈肘,用手掌摟抱頸項部,用力向前,同時頭頸儘量用力向後伸,使兩力相抗,隨着一呼一吸有節奏地進行鍛鍊。
(3)左右旋轉:
坐位或站立位,雙手叉腰,頭頸先向左環轉3次,然後再向右環繞3次,左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢、要穩,以不感頭暈為度。
(4)與項爭力:
先作立正姿勢,兩腳稍分開,兩手撐腰,練習時:
①頭頸向右轉,雙目向右方看;
②還原至預備姿勢;
③低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳);
④還原。動作宜緩慢進行,以呼吸一次作一個動作為宜。
(5)犀牛望月:
預備姿勢同上。練習時:
①頭頸向右後上方盡力轉,上身軀幹也隨同略向右轉,雙目轉視右後上方,仰望天空;
②還原至預備姿勢;
③頭頸向左上方盡力轉,上身軀幹也隨同略向左轉,雙目轉視左後上方,仰望天空;
④還原。呼吸一次作一個動作。
(6)往後觀看:
預備姿勢同上。練習時:
①頭頸向右轉,雙目向右後方看;
②還原至預備姿勢;
③頭頸向左轉,雙目向左後方看;
④還原。動作也要配合呼吸緩慢進行。
(7)託天按地:
兩腿並立,兩臂自然下垂。練習:
①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,頭同時後仰,向上看天;
②還原;
③~④同①~②,但左右手交換。左右交替,重複6—8次。
(8)前伸探海:
兩腿分開,兩手叉腰。練習:
①頭頸前伸並轉向右下方,雙目向前下視,似向海底窺探狀;
②還原;
③一④同①一②,但方向左。左右交替,重複6~8次。
(9)伸頸拔背:
兩腿分立,兩手叉腰。練習:
①頭頂部向上伸,如頭頂球狀,每次持續3~5秒;
②還原。重複12~16次。
(10)俯卧牀上:
兩臂平放於身體兩側,雙腿伸直,頭和上、下肢同時用力向上挺起。上、下肢要伸直,不要屈曲,整個動作猶如飛燕點水。
(11)舉臂轉身:
站立位,先將右臂斜向左側伸直,同時頭頸轉向左側,兩眼看左手掌,並儘量向後旋轉身體,右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合,然後還原轉向右側。左右交替進行,整個過程要求動作輕柔和緩,頻頻有序。
(12) 金獅搖頭:
兩腿分立,雙手叉腰。練習:頭頸放鬆,緩緩做大幅度環轉運動,依順時針和逆時針方向交替進行。各6~8次。
除了做保健操之外,還可以練習瑜伽,59%的辦公族患有不同程度的頸椎不適,瑜伽中模仿動物的姿態可以令我們的頸椎更舒服、更健康。
白領脊椎瑜伽現在開始
(1)準備運動:
呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部儘量向上拱起。矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放鬆肩關節,令背闊肌得到伸展。
(2)金剛魚式動作:
跪坐於地板上,雙手放於兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向後,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。
(3)貓伸展式動作:
跪於地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部儘量向上拱起。脊柱及周圍肌肉羣更富有彈性,放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
(4)牛面式動作:
坐於地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放鬆肩關節,令背闊肌得到伸展。
做保健操是不夠的,同時還需我們在生活中多注意以下幾點:
1、姿勢要正確。
在電腦前工作或看書時要保持正確的頭頸姿勢,防止長時間以同一姿勢看電腦或看書。睡眠時要選用合適的枕頭,不宜高枕睡眠,同時應避免躺着看書、看電視。
2、注意動靜結合。
看電腦及看書一般時間不要超過1小時,伏案時間超過1小時要適當活動,遠望及活動頸肩部肌肉,行走一下,同時每週堅持做3次以上的有氧鍛鍊,如跑步、快走、球類運動等。
3、平時少坐多動。
有車族及長期坐辦公室的人員,最好的方法就是平時要少坐多動,每天都抽出1個小時做有氧運動,最好是快走,以5公里距離為宜。
4、注意頸椎按摩。
有頸椎不適及慢性疼痛的人員,最好不要直吹電風扇或空調,避免急轉頭,同進要做好頸部的保暖,適時做一些保健如按摩、推拿等。
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