肌肉的訓練方法有哪些
肌肉訓練方法一定要科學合理。有很多人每天進行了大量的鍛鍊,消耗了很多時間和精力,但是運動的方法不夠科學合理,最後並沒有成功地訓練出肌肉,反而由於負荷過重,訓練的強度太大,使得肌肉被拉傷,或者使得肌肉過度疲勞,每天感覺臂膀痠痛難忍。下面介紹如何科學合理的訓練肌肉。
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,"超量恢復"明顯,鍛鍊效果極佳。
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
人們在訓練結束的時候容易走兩個極端,第一個極端是盲目的訓練,強度特別大,甚至在訓練之前不做任何準備活動。另外一個極端是,訓練的強度達不到要求,並且每天堅持訓練,總是3天打魚兩天曬網。這兩種現象對肌肉訓練都十分不利,一定要避免。
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