啞鈴練手臂肌肉的方法有哪些
很多男性在生活中喜歡啞鈴練手臂肌,尤其是都市的中青年男性更喜歡這項運動,通過鍛鍊能訓練手臂肌肉,使臂肌看起來更健康,那麼啞鈴練手臂肌肉的方法有哪些呢?啞鈴練手臂肌肉的方法有很多種,是根據不同的姿勢進行鍛鍊的,下面就為大家詳細的介紹,僅做參考。
一、站立彎舉練習
練習部位:二頭肌,其他肘部屈肌
動作要領:1、手肘位於身體兩側;2、手腕挺直;3、背部肌肉挺直,提臀。
起始動作:1、雙手緊握啞鈴,手心向前;2、雙臂夾肩站立,挺胸,收腹,提臀。
結束動作:1、先向前,接着向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;2、重複動作,緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:平躺
動作要領:1、手臂伸縮時,上肢保持穩定不動;2、手腕挺直不變;3、挺胸,繃緊背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始動作:1、坐於椅子一側,雙腳平放於地,腳間距離稍比肩寬;2、緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。
結束動作:1、上臂,肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;2、二頭肌緊繃不鬆,緩慢還原。
三、上斜仰卧彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:45度傾斜
動作要領:1、始終繃緊二頭肌,勿讓手臂全部伸開;2、手腕挺直;3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始動作:1、坐於躺椅上,雙手緊握啞鈴,雙腳平放於地;2、緊繃二頭肌,肘部稍曲,抓緊啞鈴;3、挺胸,收腹。
結束動作:1、小臂向上彎曲,上臂,肩胛穩定不動;2、繃緊二頭肌肉,緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位:二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢:60度傾斜
動作要領:1、肘部彎曲時上肢靜止不動;2、手腕挺直;3、挺胸,背部肌肉緊繃,下背稍成弧形;4、手臂平伸,然後慢慢挺起;5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作:1、一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部;2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;4、腰椎平伸。
結束動作:1、小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩定不動;2、二頭肌始終緊繃,緩慢還原。
啞鈴練手臂肌肉的方法主要有以上四種,當然鍛鍊手臂肌肉的方法還有很多,比如三頭肌高位伸展練習、三頭肌後方伸展練習等,這些鍛鍊方法也能鍛鍊到手臂肌肉,患者鍛鍊的時候要注意方法,必須選擇適合自己重量的啞鈴,避免誤傷,並且最先做動作的時候要從慢到快,必須跟是節奏,否則會造成肌肉受傷。
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