男士減脂健身計劃
現在的減肥大軍中多是女性羣體,但是隨着時間的推移,以及健身理念深入人心,越來越多的男士也開始步入這個行列。那麼男士朋友們該如何進行減肥健身呢?想來這也是不少男性朋友的困惑之一,今天我們就來為大家説説男士減肥健身的計劃該如何設計?
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細的訓練計劃了,可能會涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起,按照下面的順序循環往復:
第一天:練胸
訓練順序:1.平卧推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重,大於12次説明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單週:平卧飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄卧推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:巻棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
按照上面的訓練計劃,每七天算一個輪迴,每訓練七天就休息兩天,當然也可以四天休息一天,但是訓練順序不能打亂,每天訓練60-90分鐘,開始的重量和強度可以小一點,但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們為男士的健身減肥計劃的打造,不知道大家是否滿意呢?健身計劃需要有一定的科學指導,如果大家並不在行的話,建議大家請一個專業的健身教練來指導。同時也希望大家不要盲目規劃自己的健身減肥的計劃,一切都要根據實際量力而行。
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