男生們怎樣才能擁有一個性感胸肌
為了取得最好的力量練習效果,人們通常使用較重的負荷做較少的次數。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型,也許使用輕一些的重量,而把動作幅度加大會帶來更好的效果,同時還可避免肩關節受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設計的這套練習在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強肌肉力量與耐力。
相對軀幹來説,女士的兩臂一般比較長,這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱,做訓練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰卧擴胸時,有時會拉傷肩關節。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸,而以滑輪代替。他認為胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發揮它的優勢――把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”(槓鈴杆固定在上下滑軌上)上斜卧推是這套練習的另一個動作。由於身體有靠背的支撐,即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量,使它達到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加強胸肌,肩肌前中部,肱三頭肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝,腳腕交叉。
3.握槓後打開固定,伸直雙臂,橫槓在腑上方。
4.向兩側屈肘放下橫槓,手腕在肘上方。
5. 橫槓下降至兩肘與肩平行,用力上推復原。
15―30公斤,8―10次,2―4組。
要點:上推時輕輕把肩胛骨向中間擠,把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑輪擴胸(加強胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰卧於兩個滑輪之間,屈膝,兩腳平放地面,腹部收緊,胸略弓起。
3.握住握柄,但不要捏緊。兩肘微屈,姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。
5―10公斤,15次,3組
要點:如果保持身體姿勢有困難,試試把握柄套在小臂上做動作。
三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)
1. 側立於拉力器前,把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬,左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢,左臂上舉,屈肘90度,上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢復原。
-
原地跑步和慢跑的好處
原地跑步和慢跑是兩種非常不錯的有氧運動方式,可以幫助我們有效地促進體內熱量的消耗,對於提高自身的身體素質也是非常有好處的,可以大大降低我們自身骨骼的韌性與強度,可以有效的降低自身出現各種心腦血管疾病的機率,大家來熟悉一下原地跑步和慢跑的好處吧。1、眼...
-
彈力帶全方位力量訓練方法有哪些?
彈力帶,現在是風靡健身界,它是由天然乳膠製成的,可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。還能幫助治療多種慢性疾病。彈力帶的好處有很多,它拉長時阻力是從零開始的,拉的越長阻力也就越大,啞鈴它們的阻力是固定的,而彈力帶被拉長的比例是與肌肉的伸長成正比的,這樣就...
-
爬山腿疼怎麼恢復
爬山是很流行的一種健身方法,是現在很多青少年都喜歡得運動,爬山是非常貼近大自然的一種運動了,但是爬山也要注意正確的方法,不可以速度過快,用力過猛,這樣都會造成腿部肌肉拉傷的,如果是初次爬山的朋友也可能會產生不適感,那就是腿部疼痛。下面一起看看爬山腿疼應該怎...
-
學習游泳的好處有哪些?
我們都知道運動對身體是很好的,特別是游泳這個運動,很多人都很喜歡游泳,但是游泳學習起來是比較困難的,免不掉會喝很多的水,所以很多人在學習游泳的過程中慢慢的就放棄了。但是我們都知道游泳對身體是很有好處的,但是具體有什麼好處可能大家也説不出來。下文中就來介...