練習腿部爆發力的方法
腿部爆發力的練習是非常重要的,尤其對於一個運動員來説。許多時候,如果腿部爆發力強,容易在關鍵時刻取得意想不到的成績。所謂的潛能都是要通過腿部爆發力來訓練獲得的,否則再好的天賦和潛能都只是空談。下面,就來説説負重練習,可以幫助聯繫腿部爆發力的負重練習。
負重練習:
1、原地跑——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%,跑時儘量抬高大腿,讓大腿面和軀幹垂直,形成90度夾角。重複次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負槓鈴
槓鈴重量別太重,選30公分高的一個台階,一條腿在上一條腿在下,支撐跳的時候,上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿,重複次數是10到15次。
3、直腿跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿儘量伸直,伸展踝關節,儘量快並儘可能高地直上直下跳。重複次數是15到20次。
4、半蹲跳——肩負槓鈴
槓鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度,重複次數是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿儘量摺疊,落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。
6、跳深練習
跳深是什麼呢?顧名思義,指的是先從高處往下跳,然後再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿都可以)。例如,從跳箱上跳下然後又跳上的練習,或者是連續跳欄架的練習。
另外,在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳,都要充滿彈性,並要進行一個“扒地”動作。
要注意的是,在訓練腿部爆發力的時候,特別是跳深練習,不要負重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上,最好不要在水泥地上,在水泥地上長期訓練容易導致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
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