簡單有效瘦臀操 成功升級美臀曲線
1、分腿蹲
①分腿站立,上身挺直,雙臂背後,正常呼吸,臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度,停留2秒鐘然後慢慢還原。這個動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
②身體直立,雙臂側舉,正常呼吸,上體前屈90度,並儘量向下壓,在壓到最低點後,停留2秒鐘,然後慢慢還原。此動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
③身體直立,兩腿分開,雙臂自然下垂,身體逐漸向左轉體90度,同時彎曲左腿成左弓步,然後雙手撐地,下壓臀部,將臀部壓到最低點時,慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢後,換成右腿繼續進行相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
④身體直立,兩腿分開,雙手自然下垂,上身向右轉90度,緩慢下蹲,同時將雙臂放到身體前面,兩手各自扶一個腳踝,然後下壓臀部,當臀部下壓到最低點時,緩慢還原身體,接着將身體向左轉90度,進行相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
2、俯撐抬身
①身體挺直呈俯卧狀,雙臂支撐上體,然後用力上舉身體,與此同時盡力向後挺身,挺到極限時停留2秒鐘,身體逐漸還原。上述動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
②身體挺直俯卧,用肘關節撐地,左腿抬起向後上方擺,擺到極限時停留2秒鐘,然後逐漸還原,接着連續後擺左腿6次。擺完左腿之後,換成右腿重複相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
③右腿跪撐,上身前傾,兩手撐地,左腿儘量向後擺,擺到極限後停留片刻,慢慢還原,然後重複後襬左腿6次。擺完左腿後,換成右腿重複相同的動作。上述動作連續進行8次,稍事休息後可重複進行。
3、仰操提臀
① 坐在地上,兩腿伸直,並在一起,兩手放在身體後面,支撐住上身;左腿屈膝,依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部,同時臀部用力,當臀部上抬至最高點時逐漸還原,然後重複3次抬臀動作,右腿重複相同的動作。上述動作可連續進行8次。
② 身體呈坐姿狀,兩腿彎曲,雙手扶住兩膝,然後前移左、右臀,重複前移6次後,再重複後移6次。上述動作可連續進行8次。
4、臀部振動繞環
① 身體挺直雙腿自然分開,雙臂自然下垂在兩腿側;然後想左頂髖,同時右腿屈膝內扣,上半身保持直立,在向左頂髖的同時,雙手握拳,雙臂在體側自然擺動。此動作來回進行6次,換成向右頂髖,身體各部位的動作與向左頂髖相同。上述動作可連續進行8次。
② 身體挺直,兩腿自然分開,雙臂自然下垂在兩腿側;然後先前頂髖,同時含胸,兩手扶髖。來回向前頂髖6次後,開始向後頂筋,頂筋的次數相同。上述動作可連續進行8次。
③ 身體挺直,兩腿自然分開,雙臂上舉,在頭頂上正握,髖部從左向前、向右、向後做水平360度得環繞,連續環繞6圈後,髖部同時進行反方向環繞。上述動作可連續進行8次。
温馨提示:在運動的過程中,臀部肌肉必須用力收緊,在身體還原的時候放鬆,鍛鍊的次數可根據自身情況進行增減。
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