超簡易翹臀操 練就S曲線美
Part1墊上翹臀
俯撐舉腿
俯撐於健美墊上,雙膝跪地。一側腿盡力向上舉起,在能達到的最高點堅持3秒,然後放下。這個動作能有效鍛鍊臀中肌。一條腿全部組數做完後,再換腿。
俯撐側舉腿
同俯撐舉腿的起始動作一樣,再將一條腿向後舉,使它垂直與地面。然後將這條腿向身側方向拉近,儘量與軀幹呈90度角,堅持3秒。這個動作比較難,對臀部肌肉的鍛鍊也很到位,要多練習掌握。
俯卧舉腿
俯卧於健美墊,雙腳腳尖着地,一側腿盡力向上舉起,在能達到的最高點堅持3秒,然後放下。同俯撐舉腿不同。
側卧舉腿
身體保持水平,側卧於健美墊,上身支起,將上側腿向上方舉起,達到最高處保持3秒後放下。一條腿全部組數做完後,再換邊做。
側卧踢腿
側卧於健美墊,接地腿彎曲成90度,上側腿和軀幹呈90度,腳接觸地面。鍛鍊時將與軀幹呈90度的腿向上抬起,保持和軀幹的角度。與髖部最高處同高時保持3秒後放下。一條腿全部組數做完後,再換邊做。這個動作也有一定的難度,需要多練習。
仰卧於健美墊,雙腳靠向身體,膝蓋打彎。鍛鍊時向上送髖,帶動臀部收緊向上,到達最高點時保持3秒後下放,最高點最好能夠使背、大腿呈一條直線。
Part2站立翹臀
深蹲
自然站立,雙腿打開與肩同寬,雙手平舉或平舉疊放。以臀部帶動身體向後坐,一直到大腿與地面平行,保持3秒後,向上抬臀站立,注意這個過程中要擠壓臀部。
除了鍛鍊臀大肌之外,這個也是大家常用來鍛鍊大腿肌肉的動作,如果希望能將更多的鍛鍊作用在臀部上,注意在做動作的時候把意識集中在臀部,關注這個部位肌肉的感覺。
箭步蹲
自然站立,雙腿打開與胯同寬,一隻腳順勢向後撤一大步,腳跟提起,有能力的可以讓腳跟提得高高的,指向天花板是最好,這是起始動作。接下來身體立直,垂直向下彎曲膝關節,前腳的膝關節不得超過腳尖,後腳的大腿與地面垂直。停頓3秒後,向上起身至起始動作,過程中注意要有意識地擠壓臀部肌肉。
Attention
運動前,先熱身
1、在進行這些健美臀部的運動前,一定要熱身5-10分鐘,將全身關節都充分活動開。
2、所有動作建議做2-3組,每組15-20次。或者你感覺到臀部肌肉的痠痛感後,再堅持2-3次動作。
3、所有的動作都要注意控制節奏,不要為了完成次數而做,到達每個動作的極限後,控制停留3秒左右再往回收,讓肌肉得到充分的鍛鍊。
4、將你的意識集中在臀部,時刻關注這部分肌肉的感覺,如果動作的某一部分內容對臀部沒有壓力,可以自己收緊擠壓臀部肌肉。
Tips
日常保持更重要
想要保證完美翹挺的臀部曲線,除了每天的集中鍛鍊之外,日常的用心其實更加重要。
1、劇烈運動後不要馬上坐下!這樣與你的翹臀夢想絕對是背道而馳,教練説,人在劇烈運動後肌肉內會產生一種代謝元素,馬上坐下就會集中在臀部,導致臀形外擴。打個比方,就像你剛剛吹熱了頭髮,然後拿手壓住,過一會就會出現柿餅頭,臀部肌肉的道理也是一樣。
2、不要喝酒。很多人認為喝酒和肌肉沒有什麼關係,但事實恰恰相反,酒精進入體內後,會給肌肉造成負擔,產生消耗,好不容易鍛煉出來點肌肉,一喝酒就抵消了。有些男教練也會喝酒,但是需要用很大的鍛鍊量來維持線條,初練者最好不要做這種正正得負的事情了。
3、經常坐在辦公桌前的白領,要常常站起來,抖抖腳,走幾步。長時間的坐姿會讓下半身的血液不夠流通,血液缺乏流通對肌肉來説是噩夢,尤其你的臀部長期承受全身重量,一坐一天,這對你的翹臀夢也是沒有好處的。
4、站立的時候也要注意!不要學那些吊兒郎當的稍息站法,這樣不僅不好看,關鍵是會為你帶來一邊大一邊小的屁股。站有站樣,保持正直。如果實在要打開雙腿的話,讓重心落在兩腿中間吧。
5、多跑步。古代奧林匹克就有這麼一句:“要健美,跑步吧!”我們挪用一下:“要翹臀,跑步吧。”教練説,練習短跑對臀部線條有着更明顯的作用,起跑,加速!
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