跟臉書美臀女王學翹臀 快速擺脱可怕“辦公臀”
健身女王翹臀引百萬網友追捧
據英國《每日郵報》1月3日報道,健身女王JenSelter在網上自曬健身照,凹凸有致的完美曲線讓百萬粉絲見識什麼叫真正的極致翹臀美女。
20歲的紐約單身女子珍-塞爾特高中畢業後一直學習美容類課程,同時在整形外科與健身房兼職。然而塞爾特意外發現,自從開始在健身房鍛鍊,她的臀部便一天天變大,並且更加緊緻有型。
2012年3月,她開始在網絡照片分享平台曬出自己各種姿勢的鍛鍊照、瑜伽照,自此粉絲數量爆棚,其無可匹敵的翹臀為她迅速贏得130萬名粉絲,僅一張在健身球上的美臀照或健身房內的馬步照就輕鬆賺得8萬人點贊。
雖然還沒有畢業,她已經身價不菲,擔任着數家知名公司的形象代言人,以完美臀型激勵着無數人加入美體健身之列。她同時坦言部分照片有些“炫耀”,但這只是為了鼓勵全世界的健身者,刻苦鍛鍊必能成就和她一樣的完美身材。
健身女王翹臀瘦腿緊腰臀有氧操收緊贅肉提線條
▍開合青蛙腿
重點在於骨盆儘量維持水平,除了移動的腿外,其餘身體保持不動。
1、左腳踩地,左手扶牆壁幫助身體平衡,將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起,注意抬起的高度可視個人能力,抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。
2、右腳勾腳尖、膝蓋彎曲,往右側張開,張開時骨盆儘量維持水平。動作1至2為連續動作,重複3至5次為1組,左右兩邊各做3組。
▍蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作,就能鍛鍊到小腿肚線條,同時還有助矯正O型腿,祕訣就在於利用掌根站立,因此做動作時腳趾要儘量離地。
1、雙腳微張採站姿,雙手往前伸直扶牆面,背部維持直線,脊椎往頭頂延伸,腳跟踩穩地面後,將腳趾張開並往上翹起預備。
2、深吸氣將腳跟往上提起,腳趾仍往上翹起,注意身體要儘量維持往頭頂延伸,背部打直,雙手手肘可微彎輔助平衡,眼睛平視前方。
3、腳跟往上提至能力所及的最高點後,深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩,但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4、隨着吐氣與腳跟往下降,臀部順勢往後坐,使身體與大腿、膝蓋約呈直角,背部維持直線,腳趾保持離地。重複Step1至4,做3至5次為1組,重複3~5組。
▍高跪姿提臀
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作,可伸展腿部後側,同時緊實大腿根部,並且拉提臀部線條,也可利用椅子輔助固定上半身。
1、左腳掌踩穩地面,膝蓋彎曲採高跪姿,骨盆及肩膀均維持水平,右腳往身後儘量延伸,左腳腳趾仍踩地,膝蓋觸地,雙手置於左膝蓋維持身體平衡,深呼吸,眼睛平視前方。
2、上半身及左腳均維持不動,將右膝蓋伸直離地,感覺腿部後側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作,重複3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。
高跪姿提臀餐椅簡易版
1、取椅腳可固定的方形餐椅,高度約與膝蓋同高,將左邊臀部坐在椅面上,左膝彎曲腳踩地,雙手置於大腿維持平衡,右腳往身後儘量延伸至最大程度,右腳趾踩地,膝蓋往下點。
2、身體其餘部位均維持不動,僅右腳膝蓋伸直。重複動作1至2,共3至5次或6至8次為1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。
▍吸吐收小腹
採高跪姿,吸吐氣之間,搭配頭部與腿部肢體的開闔動作,因為要維持平衡必須使用腹部的力量,並達到伸展下背部、緊實臀部等效果。
1、採四足跪姿,腳趾踩地,背部打直。
2、深吸氣將右腳往上抬起,右膝蓋維持彎曲,頭部往上仰起,注意左右骨盆要儘量維持水平不歪斜。
3、將右腳往上抬高至最大程度,頭部仰起,感覺腹部延伸,注意兩側骨盆仍維持水平,身體不外翻。
4、深深吐氣,將右腳內收往胸部靠近,下巴也往內收,骨盆和肩膀均維持水平。動作1至4為連續動作,做3至5次為1組,左右交替共做3組。
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